Técnica adecuada de flexiones

Técnica adecuada de flexiones

Ya sea que esté entrenando para una pelea, para perder peso o para cualquier tipo de actividad física, las lagartijas serán uno de sus entrenamientos habituales. Es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza y ​​la potencia de la parte superior del cuerpo y no requiere ningún equipo especial que no sea el suelo y la gravedad.

Para los luchadores, las flexiones son especialmente beneficiosas para desarrollar el pecho, los hombros, el tronco y los tríceps. Incluso puedes desarrollar el físico de un culturista con flexiones si haces lo suficiente.

Pero por ahora, repasemos lo que yo llamo la técnica y la técnica perfectas para hacer lagartijas :


*** Mira mi video para ver cómo hago flexiones. ***

Cómo hacer una lagartija APROPIADA

1. Cuerpo recto

Lo primero que querrá hacer es enderezar la espalda. No se hunda la cadera ni levante las caderas. Debe ser una línea recta de la cabeza a los pies. Mire en el espejo para ver que sus caderas estén alineadas. La posición más incómoda es probablemente la correcta. (¡Se necesitará algo de músculo central para lograr esto!)

Espalda recta, caderas no levantadas ni hundidas.
La posición más incómoda es la correcta.

2. Pies juntos

Junta todos los pies. Dedos de los pies Y talones juntos. Hay muchas personas que no se preocupan por los pies y esto generalmente resulta en una forma muy descuidada. Recuerde que todo su cuerpo se coloca sobre sus manos y pies.

Mantenga los dedos de los pies y los talones juntos.

3. Colocación de la mano

Cuando coloques las manos en el suelo, imagina que hay una línea imaginaria entre ellas y que tu pecho está flotando por encima de esa línea. Lo más probable es que el punto óptimo se encuentre en algún lugar entre los hombros y los pezones.

Si sus manos están suspendidas demasiado alto (por ejemplo, por encima de los hombros), sentirá que los codos se balancean demasiado alto y no soportan el peso de su cuerpo cuando baje. Si sus manos están demasiado bajas (por ejemplo, debajo de los pezones), sentirá que las lagartijas son demasiado estresantes para sus hombros.

El ancho de sus manos debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros. El ancho exacto depende de varios factores, como la longitud del brazo y el tipo de flexión que desea hacer (pecho VS tríceps). Una colocación de la mano más estrecha utilizará más tríceps y hará que viaje una distancia más larga hacia y desde el suelo. Una colocación más amplia de la mano utilizará más músculo del pecho y hará que recorra menos distancia hacia y desde el suelo. Idealmente, desea encontrar el ancho que le permita hacer la mayor cantidad de flexiones sin que un grupo de músculos (pecho o tríceps) se canse antes que el otro. Se necesita algo de tiempo para descubrir cuál es tu punto ideal.

Otra distinción entre las flexiones de pecho y las de tríceps es la forma en que señala el codo a medida que baja. Para las flexiones de pecho, los codos apuntarán hacia los lados. Para las flexiones de tríceps, los codos permanecerán a lo largo del cuerpo de modo que los codos toquen los dorsales y la caja torácica a medida que baja. También es posible que los codos se deslicen en algún punto intermedio en diagonal, pero no lo recomiendo ya que es difícil mantenerlos perfectamente parejos en ambos lados (especialmente para principiantes).

Cuando estaba en el ejército, todos los tipos que rompieron los récords de flexiones eran «empujadores de tríceps». Pero aún así, preferí las flexiones de pecho. Eran más difíciles, pero me gustó la sensación de trabajar un músculo más grande y sentí que me beneficiaba más de esa versión.

La mano se puede colocar en el suelo con los dedos juntos o extendidos. Prefiero abrir los dedos porque se siente más fuerte y estable. También es importante presionar la mano completamente plana contra el suelo. Empuja el suelo con las cuatro esquinas de tu palma. Distribuya su peso en toda la palma en lugar de solo en el talón de la palma.

Manos al nivel del pecho, más anchas que el ancho de los hombros.
Extiende los dedos, presionando con las 4 esquinas de la palma.
Los codos se abren hacia los lados para hacer flexiones de pecho,
o se abren hacia abajo para flexiones de tríceps.

4. Alineación de la cabeza

La cabeza debe levantarse para extenderse directamente desde la columna. Desafortunadamente, esto es difícil de hacer porque su cuerpo cambiará de ángulo con respecto al suelo a medida que hace flexiones. La mayoría de las personas generalmente se concentran en el suelo, lo que conduce a una caída de la cabeza, y una caída de la cabeza dificulta el descenso y también dificulta la respiración.

Mi mejor consejo es mirar fijamente al suelo a 3 pies por delante de tu cabeza, esto inclina la cabeza hacia arriba y la mantiene más alineada con tu columna y al mismo tiempo ayuda a abrir tu garganta para respirar.

Ojos mirando al suelo a 3 pies por delante de tu cabeza,
para mantener una posición recta
y abrir la garganta para respirar.

5. Posición adecuada «ABAJO»

¿Qué tan bajo vas al suelo? Hay 2 estándares. La regla que me gusta usar es ir hasta que tu pecho esté a una pulgada del suelo. No tiene que ser exacto; baja hasta que tu pecho esté cerca del suelo. Debería sentir un rebote de tensión en los lados de su pecho donde se conecta con los hombros. (Asegúrese de mantener los músculos contraídos para brindar apoyo).

El otro estándar es bajar hasta que la parte superior de los brazos (desde el hombro hasta el codo) queden paralelos al suelo. Los codos probablemente estarán cerca de un ángulo de 90 grados en este punto, dependiendo de dónde estén colocadas las manos.

Baja hasta que tu pecho esté a 1 pulgada del suelo
o hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo.

Técnicas de flexiones

1. Ritmo de flexiones

Hay 2 ritmos diferentes para hacer flexiones según tu nivel de forma física. El ritmo para principiantes (alrededor del 99% de la mayoría de las personas) es ir ABAJO LENTO y luego ARRIBA RÁPIDO. Verá cómo se bajan lentamente al suelo y luego se levantan rápidamente.

El ritmo más avanzado y la forma mucho más difícil de hacer flexiones es BAJAR RÁPIDO Y ARRIBA RÁPIDO. Así es como rompes récords de flexiones; bajando tan rápido como puedas. Tiene mucho sentido si lo piensas. Puede ahorrar mucho tiempo bajando lo más rápido que pueda y luego empujando hacia arriba lo más rápido que pueda. La razón por la que es tan difícil es porque cuanto más rápido caes, más impulso tienes que superar en la parte inferior y más desafiante es volver a subir.

Cuando quiero bajar rápido, no solo confío en la gravedad para derribarme, me imagino que mis manos están tirando del suelo para tirarme hacia abajo lo más rápido que puedo. Es muy desafiante y casi imposible de hacer para los principiantes, ya que probablemente se golpearán la cara contra el suelo. Pero este es un buen objetivo para trabajar más adelante.

Cuando intente bajar rápidamente, se dará cuenta de que bajar es la parte más difícil porque gasta más energía para evitar golpear el suelo que para empujarse hacia arriba. Entonces, los principiantes gastan su energía en subir y los empujadores avanzados gastan su energía en bajar. Bajar rápido desarrollará una fuerza explosiva en la parte superior del cuerpo muy rápidamente.

Ritmo de flexiones para principiantes = hacia abajo LENTO, hacia arriba RÁPIDO.
Ritmo avanzado de flexiones = hacia abajo RÁPIDO, hacia arriba RÁPIDO.

2. Técnica de respiración para flexiones

Así como hay 2 ritmos diferentes para hacer flexiones, existen 2 métodos de técnica de respiración para adaptarse a cada ritmo.

El estilo de respiración para principiantes es inhalar mientras se baja y luego exhalar mientras se sube. INHALA HACIA ABAJO, ESPIRA HACIA ARRIBA, INHALA HACIA ABAJO, EXHALA HACIA ARRIBA. Una lagartija para principiantes se verá como (ABAJO LENTO) INHALA LENTO – (ARRIBA RÁPIDO) EXHALA RÁPIDO. Suena como innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

El estilo avanzado de respiración es exhalar al bajar. Su exhalación será una respiración corta y rápida que ocurre en el momento difícil (el pico del descenso) cuando su cuerpo está a punto de golpear el suelo. Usan esta exhalación rápida para ayudarlos a «rebotar» en el suelo. La flexión avanzada se verá como ABAJO RÁPIDO – ABAJO RÁPIDO – ABAJO RÁPIDO, que es una exhalación rápida cada vez que bajan. Inhala solo cuando sea necesario (podría ser una vez cada 10 o 20 repeticiones), ya que es difícil inhalar cuando vas rápido. La flexión avanzada sonará como un rápido * SSHH! * – * SSHH! * – * SSHH! * Mientras respiran explosivamente para obtener una potencia explosiva.

Respiración de flexiones de brazos para principiantes = inhalar HACIA ABAJO, exhalar ARRIBA
Respiración de flexiones de brazos avanzada = exhalar ABAJO
Respire explosivamente para obtener un poder explosivo.

3. Técnica de reposo

Cuando se trata de descansar mientras se hacen flexiones, la tendencia común es hundirse en las caderas o mover los brazos. Lo que me gusta hacer es poner mi cuerpo en la posición de V invertida (conocida como «perro hacia abajo» en yoga) donde levantas las caderas en el aire mientras estiras las piernas, la espalda y los brazos. Esta posición le dará momentáneamente un descanso a los músculos de las lagartijas al usar un conjunto de músculos ligeramente diferente.

Desde esta posición invertida en “V”, respiro profundamente antes de volver rápidamente a la posición de lagartijas y hacer 1-3 flexiones antes de volver a cambiar a la posición de V invertida nuevamente. Con esta táctica, puedo hacer fácilmente 20-30 flexiones más incluso cuando siento que no puedo hacer más. Algunos de ustedes notarán venas intensas que salen de sus músculos y tal vez incluso quieran vomitar, ya que ahora se han permitido hacer ejercicio mucho más allá del punto de falla. (¡Buen trabajo!)

Descanse volviendo a la POSICIÓN V INVERTIDA
mientras hace sus últimas lagartijas.

4. Técnica de exprimir

Aquí tienes otro truco que te ayudará a hacer más flexiones cuando sientas que no te queda nada. En lugar de imaginarte empujando el suelo lejos de ti, intenta imaginarte tirando de los codos más cerca el uno del otro. Entonces, en lugar de concentrarse en empujar hacia arriba con los tríceps, intente concentrarse en colocar los codos en una posición recta. Esta visualización hará que sea más fácil bloquear los codos rectos cuando esté luchando en la última mitad superior de la lagartija.

Concéntrese en llevar los codos hacia adentro, en
lugar de empujar el suelo.

Entrenamientos de flexiones

Hacer intervalos

Hay demasiadas personas que se concentran demasiado en hacer X número de flexiones. No importa si hace 500 o 1000 al día, todo es fácil cuando no está presionado por el tiempo. En su lugar, debe darse intervalos establecidos, como 1 o 2 minutos, en los que haga tantos como pueda en ese período. Los intervalos son MUCHO más difíciles de lo que piensas.

Hacer flexiones (así como otros ejercicios) en intervalos desarrollará muy rápidamente niveles superiores de acondicionamiento en su cuerpo y pondrá su enfoque en una meta atlética más funcional (tasa de esfuerzo) en lugar de simplemente (esfuerzo total).

Haz intervalos para un mejor entrenamiento.
Es demasiado fácil cuando no está presionado por el tiempo.

Intervalo 60/45/30/15/10 (entrenamiento del ejército)

Mi entrenamiento favorito de lagartijas y uno que hago regularmente en el Ejército es lo que llamo el intervalo 60/45/30/15/10:

  • Haz tantas flexiones como puedas en 60 segundos.
  • Descansa 60 segundos.
  • Haz tantas flexiones como puedas en 45 segundos.
  • Descansa 60 segundos.
  • Haz tantas flexiones como puedas en 30 segundos.
  • Descansa 60 segundos.
  • Haz tantas flexiones como puedas en 15 segundos.
  • Descansa 60 segundos.
  • Haz tantas flexiones como puedas en 10 segundos.

No hace falta decir que debe utilizar la forma y la técnica adecuadas. Una lagartija con mala forma no cuenta como una lagartija y, lo que es más importante, ¡no cuenta como ejercicio beneficioso!

Intervalo 60/30/15 (para principiantes)

Estoy seguro de que muchos de ustedes no podrán manejar el intervalo anterior y aquí hay otro que recomendaría a los principiantes.

  • Haz tantas flexiones como puedas en 60 segundos.
  • Descansa 60 segundos.
  • Haz tantas flexiones como puedas en 30 segundos.
  • Descansa 60 segundos.
  • Haz tantas flexiones como puedas en 15 segundos.

Este será todo un desafío, ya que cada serie debería llevarlo al punto de falla.

Intervalos 15-ON / 15-OFF (intervalo tabata)

Esto es hacer flexiones en estilo tabata. Muy eficaz y más desafiante de lo que cree.

  • Haz tantas flexiones como puedas en 15 segundos.
  • Descansa 15 segundos.
  • Haz tantas flexiones como puedas en 15 segundos.
  • Descansa 15 segundos.
  • Repita este intervalo hasta por 10 series si puede.

Otra forma de hacer esto es intentar hacer 10 flexiones cada 15 segundos. Cada vez que comienza el intervalo, haz 10 lo más rápido que puedas. Cuanto más rápido los haga, antes podrá tomar un descanso. Haz esto por 10 series si te atreves.

¿Qué puedes hacer con las flexiones?

Variaciones de la flexión

Todos los días recibo preguntas sobre si es una buena idea hacer flexiones con diamantes, flexiones con una mano, flexiones con los nudillos, flexiones con aplausos o cualquiera de los millones de otras variaciones que existen.

Mi respuesta es siempre la siguiente: céntrate en las lagartijas básicas. La forma estándar brinda el mayor enfoque a la técnica adecuada y los beneficios básicos de la flexión. Cada vez que haces algo más como estar en tus nudillos o usar una colocación de la mano muy complicada, comienzas a distraerte del verdadero beneficio de la flexión y terminas enfocándote en el «truco».

Yo diría que probablemente no deberías pensar en hacer trucos de flexiones hasta que hagas al menos un par de cientos de flexiones básicas de una sola vez. Mientras tanto, si quieres alguna variación básica. Vaya más ancho, más estrecho o más rápido. O cambie de la versión de pecho a la versión de tríceps.

Hacer intervalos

Haz flexiones en intervalos. ¡Los intervalos realmente lo hacen mucho más difícil y más beneficioso! Solo contar las flexiones no significa mucho. Una vez que te pongas en muy buena forma, puedes hacer flexiones todo el día y eso no significa nada. Haz todo lo que puedas, ¡pero a intervalos!

OBTENGA EL ESTILO BUFF MILITAR / PRISIONERO

Para aquellos de ustedes que no saben, pueden volverse realmente musculosos y musculosos con solo hacer flexiones. Es una rutina común que los hombres en el ejército o en la cárcel se desgarren y obtengan brazos de 18 ″ con solo hacer flexiones.

La rutina habitual es hacer 1500 flexiones al día. Eso es 30 series de 50. Y probablemente te llevará 30 minutos hacerlo. Solía ​​ser 2000 flexiones al día, pero los hombres se han dado cuenta con el tiempo que hacer 1500 flexiones es suficiente. Puede que le parezca difícil, pero puede hacerlo con bastante rapidez si está dedicado y tiene tiempo. He conocido a muchos tipos que se volvieron grandes haciendo esto (sí, incluso los delgados). Parece que han estado levantando pesas, pero en realidad solo fueron flexiones.

Otra rutina de lagartijas que conozco para mejorar es hacer 1200 lagartijas al día. Haces 20, luego ensanchas las manos una pulgada y luego haces otros 20. Y sigue repitiendo mientras ensanchas las manos hasta el final y luego las llevas hasta el fondo mientras sigues haciendo 20 cada vez.

Batir mi récord

Si lo desea, puede intentar batir mi récord de 30 segundos de 47. Soy un tipo de brazo largo y usé la versión de pecho, que es más difícil de hacer, pero 47 era mi número mágico en la cima de mi tiempo. No puedo recordar lo que hice en la marca de los 60 segundos, probablemente alrededor de 85. Y mi marca de 2 minutos fue probablemente alrededor de 110-120. Mantuve el récord en mi pelotón, pero los muchachos que ostentaban el récord en la compañía hicieron alrededor de 180 en 2 minutos. (Tenían brazos más cortos y robustos y usaban el método de tríceps).

Las flexiones son fáciles

Solo tienes que hacerlos. Si hicieras lagartijas todos los días, fácilmente podrías llegar a mil en un año. Por supuesto, no mil en una sola sesión, sino quizás más de docenas de sets. Puedes llegar a un punto en el que puedas hacer flexiones de forma indefinida.

Recuerdo las veces en el Ejército cuando nuestro sargento de instrucción nos castigaba obligándonos a hacer flexiones durante 30 minutos. No tengo idea de cuántos hice. Pero así fue … nunca contamos, solo buscamos tiempo. Ellos dirían: «¡BÁJATE Y GOLPE TU CARA!» Y déjanos ahí una hora.

Lea mi guía sobre cómo hacer abdominales para boxear:

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Solo he estado boxeando durante dos años, tengo 42 años, he pasado de ser un adicto a la televisión de 96 kg a ser un boxeador dedicado de 78 kg. Escribo este blog para ustedes.

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