Abdominales para boxear

La fuerza del núcleo es fácilmente el factor más importante en la generación de energía y el movimiento funcional. No importa lo que hagas, ya sea lanzar un puñetazo o recibir un puñetazo, estar quieto o moviéndote, necesitarás una enorme cantidad de fuerza central para hacerlo.

Su núcleo puede permitirle moverse (giro / juego de pies) o evitar que se mueva (equilibrio). Su núcleo es responsable de mantener estable su cuerpo y combinar la fuerza de otros músculos de su cuerpo. Los músculos centrales pueden rotar su cuerpo para obtener poder de rotación y tiene más que ver con su poder de golpe que con cualquier otro músculo .

Y dado que vas a hacer miles, si no millones, de abdominales a lo largo de tu carrera como luchador, es mejor que aprendas a hacerlos correctamente.

*** Mira mi video para ver cómo hago abdominales. ***

Cómo hacer una abdominoplastia adecuada

1. Siéntese en una superficie cómoda

Puedes estar en cualquier superficie siempre que sea plana. Si la superficie es particularmente dura, coloque un pequeño cojín, una esterilla de yoga o cualquier cosa para evitar que sus huesos de la espalda se rompan contra el piso. Ayuda si su superficie acolchada también es antideslizante para que no se deslice por todo el lugar mientras hace abdominales.

Pídale a un amigo que le sujete los pies o que los meta debajo del sofá o cualquier otra cosa que pueda encontrar. Personalmente, me gusta tener un amigo porque ustedes dos pueden motivarse mutuamente. El tipo que sostiene los pies también obtiene un entrenamiento de pecho libre cuando el otro está haciendo abdominales muy rápidos.

Último consejo: asegúrate de que tu cuerpo esté alineado recto. Es muy común doblarse más hacia un lado y terminar haciendo abdominales realmente torcidos cuando te cansas. ¡Haz tus abdominales rectas!

Siéntese derecho sobre una superficie cómoda.
Pies juntos.

2. Pies y rodillas juntos

Puede colocar los pies juntos o separados a la altura de los hombros. A algunas personas les gusta tener los pies separados a la altura de los hombros porque el espacio entre las piernas les facilita subir. Personalmente, te recomiendo que mantengas las piernas juntas para que tus abdominales sean más uniformes con menos probabilidades de preferir los músculos de un lado.

Pies juntos. Rodillas juntas.

3. Posición de las piernas

La posición de las piernas durante las abdominales afecta los músculos que se utilizan durante el ejercicio. Generalmente hay dos posiciones (todo lo demás es una variación). La primera posición: sus pies están apoyados en el suelo y las rodillas dobladas alrededor de 90 grados o menos. La segunda posición: los talones están en el suelo con los dedos de los pies hacia arriba, lo que permite que las rodillas se estiren más de 90 grados.

Tener los pies apoyados en el suelo utilizará más los músculos flexores de la cadera, mientras que los dedos de los pies hacia arriba utilizarán más los músculos centrales y abdominales. La mayoría de las personas cambian entre las 2 posiciones no para apuntar a diferentes músculos, sino para facilitarles las abdominales.

Tener los pies apoyados en el suelo por lo general hará que los abdominales sean más difíciles porque tienes menos espacio en la parte superior, lo que significa que tienes que “hacer crujidos” más fuerte para levantarte por completo. A medida que empiece a cansarse después de tantas abdominales, sus piernas pueden sufrir calambres o necesitará más espacio en la parte superior. Y así, en los momentos finales, algunas personas levantarán los dedos de los pies para permitir que sus piernas se alarguen. Esto da espacio para que los abdominales se estiren y realicen más ejercicios abdominales. También tendrás más espacio en la parte superior ya que tus rodillas están más bajas.

IMPORTANTE: haz que tu amigo te sujete por los tobillos y no por los dedos de los pies. Si coloca los pies debajo de un objeto, enganche los tobillos. Esto no es solo para la técnica de abdominales, sino para que no se lastime los tobillos al usar esa pequeña articulación como palanca para todo el cuerpo.

Pies planos para una posición de abdominales más estable y desafiante.
Dedos de los pies hacia arriba para un mayor enfoque en el núcleo.

4. Colocación de la mano

Tus manos deben tener el menor impacto posible en tus abdominales. Puede poner las manos en cualquier lugar que desee, detrás de la cabeza, por los extremos, cruzando el pecho o por las caderas. En cualquier lugar que desee, pero no use los brazos para levantarse. Y no use sus brazos para jalar su cabeza o girar su cuello.

Personalmente, me gusta colocar mis manos sobre mi pecho, sobre mis hombros (mano derecha sobre el hombro derecho) y también tocar ligeramente mis oídos con mis dedos. A veces cambio entre los 3 para ayudar a concentrarme en mi forma y recordarme a mí mismo que debo mantener una buena forma. Brazos en el pecho es más fácil, pero a veces sientes que tus brazos están en el camino cuando intentas levantarte. Los brazos en las orejas me recuerdan que no arroje la cabeza para levantarme.

Manos donde quiera, pero no las use
para jalar su cabeza / cuello o balancearse.

5. Posición «ARRIBA» adecuada

La posición «ARRIBA» universalmente considerada adecuada es sentarse hasta que el cuello esté directamente sobre el coxis. Lo que significa subir hasta que tu cuello esté por encima de tus caderas. No digo cabeza porque algunas personas tiran de la cabeza hacia adelante para que la cabeza se levante mucho más fácilmente que el cuello.

Sube hasta que el cuello de la cabeza esté por encima de las caderas.

6. Posición adecuada «ABAJO»

Solo tienes que bajar hasta que el centro de tu espalda toque el suelo. No es necesario bajar hasta que la cabeza y los hombros toquen el suelo. A altas velocidades, definitivamente no es una buena idea golpearse la cabeza contra el suelo. Algunas personas bajan todo el camino para poder mover la cabeza y los brazos para ayudar a balancearse, no haga esto.

Acuéstese en el suelo y levante la cabeza y los hombros del suelo (sin estresar el cuello), y recuerde esta posición. No tienes que bajar más abajo. Conocer esta posición te permite hacer abdominales más rápido y sin hacer trampa porque no hay espacio para que puedas balancearte.

Baja hasta que el centro de tu espalda
toque el suelo.

Técnicas de abdominales

1. Ritmo de abdominales

Al igual que expliqué para las flexiones , hay 2 ritmos diferentes para hacer abdominales dependiendo de su nivel de condición física. El ritmo típico para principiantes es ir ABAJO LENTO y luego ARRIBA RÁPIDO. Los principiantes bajarán lentamente y luego explotarán hacia arriba para levantarse con el menor esfuerzo.

El ritmo de abdominales avanzado (mucho más difícil de hacer) es ABAJO RÁPIDO y ARRIBA RÁPIDO. Bajar rápido es especialmente difícil porque los músculos abdominales trabajan mucho más para revertir las direcciones y tirar de ti hacia arriba. Es como si estuviera acelerando hacia el suelo y luego tuviera que usar los músculos para desacelerar y luego volver a acelerar en la dirección opuesta.

A medida que su núcleo se vuelva más fuerte y se acostumbre a hacer abdominales rápidos, se dará cuenta de que bajar es mucho más difícil que subir. Definitivamente sentirás el peso de la parte superior del torso y obtendrás un entrenamiento mucho mejor de esta manera. Este ritmo también es mejor para romper récords de abdominales.

Ritmo de abdominales para principiantes = hacia abajo LENTO, hacia arriba RÁPIDO.
Ritmo de abdominales avanzado = abajo RÁPIDO, arriba RÁPIDO.

2. Técnica de respiración para abdominales

Los 2 ritmos diferentes de hacer abdominales también requieren 2 ritmos diferentes de técnica de respiración.

El estilo de respiración para principiantes es inhalar mientras se baja y exhalar cuando se sube. A muchos atletas les resultará más fácil sincronizar el movimiento HACIA ARRIBA de los abdominales con la exhalación porque la exhalación da fuerza al movimiento y también vacía el estómago, lo que facilita la flexión. El estilo de respiración para principiantes es útil si no puedes hacer muchas abdominales seguidas y necesitas una pausa entre cada una.

El estilo avanzado de respiración es INHALAR a medida que sube y EXHALAR a medida que baja. La abdominales es un ejercicio desafiante cuando se hace rápido y hay muchos niveles diferentes de «avanzado». Algunas personas son lo suficientemente lentas como para que todavía haya espacio para inhalar y exhalar en cada abdominales. Si este es usted, tendrá que cronometrar su exhalación para que su respiración pueda ayudarlo a cambiar de dirección en la parte inferior (la parte más difícil de los abdominales).

Algunos tipos son lo suficientemente rápidos como para bajar y subir con una sola exhalación. Estas personas solo necesitan una inhalación cada dos repeticiones, por lo que no necesitan encontrar un ritmo para la inhalación.

Descubrirás que la parte más difícil de respirar durante los abdominales es saber cuándo inhalar. El mayor problema con la inhalación es que se siente en el estómago y, por lo tanto, siente que no puede inhalar mientras sube. Pero, de nuevo, si está ocupado inhalando bajando, sentirá que su exhalación es demasiado tarde para ayudarlo a cambiar de dirección. Algunos de ustedes intentarán inhalaciones más pequeñas. Algunos de ustedes se saltearán la inhalación en ciertas repeticiones. Otros alternarán entre los ritmos respiratorios para principiantes y avanzados.

Respiración de abdominales para principiantes = ESPIRA SUBIDA.
Respiración de abdominales avanzada = EXHALA BAJANDO.
Inhala siempre que lo necesites.

3. Mantenga la posición acurrucada

Un patrón común que verá con muchas personas es la tendencia a cambiar la posición de la parte superior del cuerpo durante las abdominales. La mayoría de las personas estarán más estiradas en la parte inferior y más acurrucadas en la parte superior. Esto generalmente significa que están usando el impulso (aunque sea solo un poco) de sus cabezas y brazos para balancearse hacia arriba. Obviamente, esto te quita el ejercicio y también te ralentiza un poco.

La forma correcta es mantenerse acurrucado y mantener esta posición mientras sube y baja. Por eso no es necesario tocar el suelo con la cabeza y los hombros cada vez que bajes. Mantener esta posición sólida evita que se balancee y también hace que sea más fácil ir más rápido porque la parte superior del cuerpo permanece en una posición. Su núcleo estará constantemente involucrado y no le permitirá relajarse y abrirse en la parte inferior.

Última nota: no muevas la cabeza ni el cuello. Acurrúquese desde sus abdominales, no desde su cuello. Puede poner la barbilla en el pecho si lo desea, pero no fuerce el cuello.

Permanezca acurrucado durante todo el ejercicio.

4. Técnica de reposo

Tengo una regla sobre el descanso: DESCANSAR EN LA PARTE SUPERIOR. Haz abdominales hasta la cima y tómate el tiempo que quieras allí. Puede hacer espacio en la parte superior abriendo las rodillas o también moviendo el trasero hacia atrás para no tener que hacer tanto crujido para levantarse. Rápidamente se da cuenta de que hacer abdominales continuos a veces es más fácil que descansar en un solo lugar.

Lo peor que puedes hacer es descansar en el fondo. La mayoría de las personas básicamente se acuestan y se sueltan de todo y respiran unas cuantas veces. Luego intentarán exhalar muy rápido y explotarán algunas repeticiones finales.

A mi modo de ver, en el momento en que sueltas el rizo y sueltas tu núcleo, básicamente terminaste tu serie y comenzaste una nueva. Es lo mismo que ponerse de rodillas en medio de lagartijas o bajar la barra antes de volver a levantarla. Si necesitas descansar, hazlo en la parte superior de los abdominales y mantén tu núcleo comprometido.

Descansa en la cima.

5. Técnica de exprimir

Tengo numerosas tácticas para hacer abdominales adicionales cuando sientes que no puedes. El primero es hacer espacio en la parte superior. Puede hacer esto abriendo las rodillas para tener espacio en el medio para que la parte superior de su cuerpo pueda subir más fácilmente. También puede hacer espacio estirando más las piernas para que tenga más espacio para plegarse con la parte superior del cuerpo. Este último consejo probablemente requiera que levantes los dedos del suelo.

Solo recuerde que si sus dedos de los pies no están en el suelo, usará más músculos abdominales. Por otro lado, si tiene los pies apoyados en el suelo, puede usar más músculos de las piernas para ayudarlo a levantarse en lugar de concentrarse tanto en los abdominales. En realidad, son los flexores de la cadera, pero trata de imaginar que tus cuádriceps te están levantando.

También puede combinar todos estos consejos. Haga que sus rodillas apunten hacia arriba y luego use sus piernas para ayudarlo a subir y luego, en la parte superior, abra las piernas para tener espacio en el centro. Y puedes descansar en este agujero entre tus piernas si lo necesitas.

Otro gran es tirar hacia adelante en lugar de girar hacia arriba. Muchas personas se enfocarán en subir y terminar esforzando sus cuerpos o balanceando sus caderas para intentar balancearse. (Por cierto, ¡mantén las caderas en el suelo todo el tiempo!) Un consejo que me gusta usar para hacer abdominales realmente suaves es imaginarme tirando hacia adelante en lugar de intentar balancearme. La atención se centra en empujar la espalda hacia adelante en lugar de girar la cabeza. Esto se siente menos estresante en mi espalda baja.

Además, ¡mantén las caderas en el suelo todo el tiempo! (Algunas personas levantarán las caderas para ayudar a obtener un movimiento de balanceo).

Abra las rodillas y / o estire más las piernas.
Use sus piernas para ayudarlo a levantarse.

Entrenamientos de abdominales

Hacer intervalos

No te concentres en contar abdominales. Tu núcleo es uno de los músculos más fuertes de tu cuerpo. Te cansarás de contar mucho antes de que tu núcleo se canse. Eso es asumiendo, por supuesto, que tienes un núcleo fuerte. Si su núcleo está en forma, debería poder hacer 2 entrenamientos de abdominales todos los días, uno por la noche y otro por la mañana. El core no necesita días para descansar como lo haría con su pecho de un entrenamiento de press de banca.

La mejor manera de hacer ejercicios de abdominales (así como muchos otros ejercicios) es hacerlo en intervalos. Hacer ejercicio con un enfoque en intervalos aumentará su nivel de acondicionamiento mucho más rápido que concentrarse en un conteo (por ejemplo, hacer “X” número de abdominales).

«No cuento mis abdominales,
solo empiezo a contar cuando me empieza a doler,
cuando siento dolor, ahí es cuando empiezo a contar,
porque ahí es cuando realmente cuenta».
– Muhammad Ali

Intervalo 60/45/30

• Haz tantas abdominales como puedas en 60 segundos.
• Descansa 60 segundos.
• Haz tantas abdominales como puedas en 45 segundos.
• Descansa 60 segundos.
• Haz tantas abdominales como puedas en 30 segundos.

Aquí está mi intervalo favorito que hice regularmente en el Ejército. Te sentirás lento e impotente al principio, pero con la práctica constante, llega la velocidad.

Intervalos 60-ON / 60-OFF

• Haz tantas abdominales como puedas en 60 segundos.
• Descansa 60 segundos.
• Repita durante al menos 3 series.

Esta es una buena alternativa a la anterior si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer muchas abdominales en intervalos de 45 o 30 segundos.

2 MINUTOS x 3 JUEGOS (para principiantes)

• Haz 3 series de 2 minutos cada una.
• Descanse 1 minuto en el medio.

No tienes que ir a máxima velocidad, pero tampoco seas holgazán. Este es un gran punto de partida para principiantes que no tienen la fuerza central para hacer abdominales en intervalos rápidos.

Cosas que puedes hacer con abdominales

Variaciones de abdominales

¿Girando hacia un lado? ¿Abdominales? Pruébalos. Haz un poco de todo. Me concentro en los abdominales básicos porque normalmente se hace de forma incorrecta o ineficaz. No se moleste en intentar hacer algo elegante hasta que pueda hacer un par de cientos de abdominales básicos con la forma adecuada. Mi razonamiento es el siguiente: si no puedes hacer los abdominales básicos con la forma adecuada, probablemente tampoco puedas hacer ninguna de las otras variaciones elegantes con la forma adecuada y tampoco te beneficiarás mucho de ellas.

Las abdominales son REALMENTE FÁCILES (gracias a los fuertes músculos centrales)

Siga haciendo abdominales todos los días y debería llegar a un punto en el que sienta que puede continuar para siempre. Como más allá de la marca de los 30 minutos. Mucha gente subestima sus músculos centrales. Algunas personas pueden hacer flexiones más fácilmente que abdominales, mientras que otras lo hacen al revés (especialmente las mujeres). Es común que las mujeres puedan hacer tantas abdominales como los hombres en el ejército.

Sus músculos centrales son tan fuertes que puede ejercitarlos cada pocas horas si lo desea y ganan fuerza rápidamente. Dentro de un mes de hacer ejercicio todos los días, puede duplicar o cuadriplicar su número máximo de abdominales y solo aumenta desde allí.

Los abdominales se encuentran entre los peores ejercicios para obtener un paquete de seis

Obtener un paquete de seis tiene más que ver con la quema de grasa que con el desarrollo de músculos abdominales fuertes. Cambiar su dieta será el paso más importante para obtener un paquete de seis. No pierda el tiempo con ejercicios dolorosos que no hacen nada. Algún día tendré que hacer una guía sobre esto porque me siguen preguntando mucho al respecto.

Lea mi guía de entrenamiento de boxeo sobre cómo hacer flexiones:

• Técnica adecuada de flexiones

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Solo he estado boxeando durante dos años, tengo 42 años, he pasado de ser un adicto a la televisión de 96 kg a ser un boxeador dedicado de 78 kg. Escribo este blog para ustedes.

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