Guía de entrenamiento de boxeo para saltar la cuerda

guía de entrenamiento de boxeo para saltar la cuerda

¿Quieres mejorar tu resistencia lucha, poder de golpe, el equilibrio y juego de piernas , en tan sólo 10 minutos al día ?

… Si es así, ¡ LEVANTATE Y EMPIEZA A SALTAR LA CUERDA!

Escucho a los luchadores quejarse de su juego de pies y resistencia y, sin embargo, se han saltado las sesiones de saltar la cuerda. No llores cuando tu oponente se mueve mejor que tú porque no tienes idea de lo que te estás perdiendo. ¡No te saltes la cuerda de saltar! [jaja, entiendes?]

¿Por qué los boxeadores saltan la cuerda?

Por el miserable costo de $ 5, no encontrará una pieza de equipo de entrenamiento de boxeo más barata o más efectiva (excepto tal vez la gravedad). ¡Es una de las formas más efectivas y divertidas de mejorar tu rendimiento en el boxeo! Si no estás saltando la cuerda, te estás perdiendo uno de los mejores ejercicios para luchadores.

Los beneficios de saltar la cuerda para los luchadores:

  • mejor resistencia
  • mejor juego de pies
  • mayor poder de perforación
  • mayor resistencia para combinaciones de lanzamiento
  • eficiencia respiratoria mejorada
  • capacidad mejorada para mantener la calma

Saltar la cuerda mejorará tu:
acondicionamiento, ritmo, coordinación, juego de pies y potencia.

Saltar la cuerda (también llamado saltar la cuerda) es uno de los mejores descubrimientos de entrenamiento que he hecho en cualquier deporte. Solía ​​ir al gimnasio, golpear los guantes, golpear las bolsas y luego ir directamente al sparring. Nunca me molesté en saltar la cuerda.

Ocupaba espacio, no era divertido (inicialmente) y nunca le vi el sentido. No ayudó que mi primer entrenador no nos obligara a saltar la cuerda. Es realmente sorprendente que más deportes no salten la cuerda como ejercicio estándar. Solo puedo suponer que probablemente sea porque saltar la cuerda es inicialmente difícil de aprender y avergüenza incluso a los atletas experimentados.

Todos los profesionales saltan la cuerda

No fue hasta que quise copiar a los profesionales que comencé a saltar la cuerda. Lo estaban haciendo para calentar y calentar, así que pensé que al menos podría hacer algunas rondas todos los días. Los resultados después de un mes fueron bastante sorprendentes. Me sentí tan idiota por no haberlo hecho antes.

Mejor juego de pies

Este fue el beneficio más obvio y tenía perfecto sentido. Para la mayoría de los luchadores principiantes, el único acondicionamiento de piernas que realmente hacen proviene del 75% de la carrera y tal vez el 25% de los ejercicios pliométricos, pesas u otros ejercicios que no son de carrera. El problema con esto es que todos esos ejercicios realmente no desarrollan una mejor “parte inferior del cuerpo coordinada”.

Un buen juego de pies tiene más que ver con la coordinación
de las piernas que con el acondicionamiento de las piernas.

Pensarías que correr realmente desarrolla piernas geniales, pero no es así. Muchos luchadores sueñan despiertos mientras corren o simplemente lanzan los pies sin ninguna forma. Incluso los corredores más diligentes apenas hacen nada complicado con sus piernas, excepto asegurarse de que el pie toque el suelo. La pliometría, las pesas y otros ejercicios de resistencia tienen el mismo problema. Es un movimiento repetitivo aburrido y realmente no activa mucho la conciencia del pie. En el mejor de los casos, tendrías un mejor acondicionamiento, pero aún así no tendrías un mejor control de la parte inferior de tu cuerpo.

Aquí es donde brilla la cuerda de saltar. Saltar la cuerda te obliga a ser más consciente y consciente de tus pies. Y cuantos más trucos hagas con la comba, más consciente y coordinado tendrás que ser. Este desarrollo de la coordinación conduce fácilmente a un mejor juego de pies en el ring. Ser capaz de controlar sus pies marcará una gran diferencia con solo levantar y dejar caer los pies por todo el lugar.

Más aguante

La cuerda para saltar es, con mucho, mi ejercicio número uno para desarrollar la resistencia en el boxeo. Es mejor que correr, mejor que nadar, mejor que Crossfit, es mejor que cualquier otra cosa que haya probado. Y te diré por qué …

La primera razón es que la cuerda para saltar puede imitar muchos ejercicios. Puedes trotar, puedes correr, puedes saltar alto, puedes saltar bajo, hacer sentadillas, estocadas, girar, girar, etc. Hay movimientos corporales virtualmente ilimitados que puedes hacer mientras saltas la cuerda. Agregue el hecho de que puede variar la intensidad, la velocidad, la dificultad, el ritmo, etc. y tendrá el ejercicio definitivo.

La segunda razón (que es más importante que la primera) es porque la cuerda para saltar DESARROLLARÁ UNA MEJOR EFICIENCIA. Se trata de una cuestión técnica, no fisiológica. La cuerda para saltar te obliga a hacer muchos movimientos repetitivos una y otra vez y con buen ritmo también (o te tropezarás con la cuerda). Esto desarrolla rápidamente la memoria muscular, la coordinación y una técnica superior.

No me importa lo bueno que creas que puede ser un programa de entrenamiento con pesas o carreras de velocidad. Si tuviera que comparar a un boxeador que saltaba la cuerda durante 10 minutos todos los días con un boxeador que levantaba pesas durante 30 minutos todos los días, el que saltaba la cuerda fácilmente lo superaría cada vez. Tendrá más rebote, más control y una mejor agilidad de pie.

Lo sé porque desarrollé mi rebote a través de la comba. Correr fue genial para la resistencia, pero la cuerda para saltar realmente me enseñó a rebotar de manera eficiente. Con la cuerda para saltar, rebotaba fácilmente más de 100 veces por minuto, por lo que era natural que aprendiera rápidamente a rebotar de la manera más eficiente posible. Esta es una habilidad tan básica y, sin embargo, muchos luchadores TODAVÍA no saben cómo rebotar una ronda completa sin cansarse. No estoy diciendo que debas estar rebotando para siempre, ¡pero es importante tener la capacidad de moverte sin cansarte!

Más ritmo

La cuerda para saltar es un gran ejercicio para el entrenamiento de lucha porque imita el ritmo de lucha mejor que otros ejercicios. Estás obligado a estar en constante movimiento y a mantener siempre un nivel mínimo de conciencia. El problema con los luchadores que no saltan la cuerda es que no están acostumbrados a estar en constante movimiento y no tienen una conciencia constante. Son lentos en la transición de la quietud al movimiento.

La cuerda para saltar siempre mejora tu conciencia mental. Ya no estás «durmiendo» durante las peleas porque estás acostumbrado a tener que estar siempre atento a algo (como la cuerda). En el ring, esta mayor conciencia mental te ayuda a evitar golpes entrantes o encontrar oportunidades para contraatacar. Como mínimo, su mayor conciencia ayuda a mantener la mente en calma para que no entre en pánico durante los intercambios repentinos. Los luchadores que saltan la cuerda hacen un mejor trabajo al mantener un ritmo constante (física y mentalmente) incluso cuando no se están moviendo activamente.

Más poder

Esto puede ser un hecho sorprendente para algunos, pero la cuerda para saltar realmente aumenta su poder de golpe. Como he dicho antes, al saltar la cuerda, su cuerpo se ve obligado a realizar muchos movimientos repetitivos de forma rápida y con ritmo para que su cuerpo aprenda naturalmente a moverse de manera eficiente. Esta misma habilidad se transferirá para afectar la forma en que golpeas.

Y la cuerda para saltar no solo mejorará tu poder de golpe, sino también tu poder de movimiento. Serás mucho más poderoso en cualquier movimiento porque ahora eres una máquina más eficiente y más coordinada. De hecho, puedo ver a los luchadores moverse en el ring y decir cuáles saltan la cuerda y cuáles no. Una vez que haya aprendido a saltar la cuerda, podrá ver a qué me refiero. Hay una diferencia entre los luchadores con un rebote relajado natural y un rebote muscular que desperdicia energía.

La cuerda para saltar adecuada para el boxeo

Revisión de la cuerda de saltar de boxeo


Vea mis reseñas sobre diferentes tipos de cuerdas para saltar y aprenda cuáles comprar o evitar.

Cuerda de velocidad de plástico con asas de plástico y conexión de 90 grados: LA MEJOR OPCIÓN

boxeadores saltar la cuerda

Esta es la comba perfecta para el entrenamiento de boxeo. La cuerda delgada, combinada con la conexión de 90 grados, gira fácil y perfectamente para el ritmo de un boxeador típico. Los mangos de plástico delgados son fáciles de sujetar, lo que le permite concentrarse en la cuerda y hacer trucos.

La conexión de 90 grados ayuda a que la cuerda gire más fácilmente, evita torceduras y también facilita el ajuste de la longitud. La cuerda en sí te da una resistencia perfecta (ni muy poca ni mucha) que te ayuda a desarrollar la coordinación y el ritmo.

Estas cuerdas generalmente se compran en línea, ya que no las encontrarás en las tiendas típicas. Solían vender exactamente los mismos que yo uso (llamados «La cuerda para saltar del entrenamiento del boxeador») pero ya no … así que encontré una versión actualizada que creo que es aún mejor (básicamente quieres cuerdas de 5 mm, no las súper delgadas ):

Cuerda de regaliz de plástico SIN conexión de 90 grados: segunda mejor opción

boxeadores velocidad cuerda

Suelen ser la opción más barata y abundante en las buenas tiendas deportivas. Están perfectamente bien para el boxeo y son una ganga por solo $ 5. El problema con estas cuerdas es que no giran tan fácilmente y no duran tanto porque no tienen la conexión de 90 grados. Podrás hacer todos los trucos básicos, pero los giros dobles requerirán un poco más de esfuerzo.

Con mayor uso y mayor velocidad, la cuerda eventualmente romperá el mango de plástico en la parte superior. Para un saltador novato, esto puede tardar un par de meses en suceder. Para un saltador experimentado, esto podría suceder en la primera semana.

Por lo general, se denominan “Speed ​​Ropes” y cuestan $ 5,99 en su tienda deportiva local.

PVC Jump Rope – ritmo malo y horrible

saltar la cuerda de pvc

Las cuerdas para saltar de PVC más obvias son las cuerdas de color negro con asas acolchadas de color negro. Incluso tienen rodamientos de bolas que se supone que hacen que la cuerda gire de manera uniforme, pero esto en realidad resulta ser una molestia cuando se desea cambiar las longitudes de la cuerda.

A major problem with PVC ropes is that the rope stretches when you spin it at faster speeds and that easily screws up your jumping rhythm. Sometimes the rubber rope will feel too light and make it difficult for you to gauge the rhythm. You’ll see what I mean if you ever try one.

Leather – bad, painful & slow

saltar la cuerda de cuero

I especially HATE HATE HATE the thick leather ropes with the wooden handles. I don’t know why they’re being sold because they’re so terrible and useless. My main complaint is that they spin too slow and also that they’re too painful when you screw up. One session with a leather rope will make your back look like you got whipped in the middle ages.

Other jump ropes to watch out for

Expensive jump ropes – yes, the $40 ones do spin quickly but they are overkill for boxing. Those ropes are for doing quadruple spins and really fancy tricks.

Beaded jump ropes – these are ok, but require too much energy to spin in my opinion. They’re great for outdoor use because the plastic protects the rope.

Steel (or metal) jump ropes – my complaint with metal ropes is that they spin too easily. They’re too easy to spin and too fast for beginners. These ropes make it harder for beginners to learn the rhythm. Another thing is that steel ropes don’t stretch like the plastic ropes so they don’t give the arm as much of a workout. These ropes are better for tricksters and guys who like to do triple or quadruple spins. You have to compare to see what I mean.

Cuerdas para saltar gruesas : en general, las cuerdas más gruesas siempre tardarán más en girar porque requieren más energía. Es posible que no note esto con giros simples, pero los giros dobles serán mucho más difíciles, si no imposibles, para los principiantes. Use cuerdas más delgadas para que pueda desarrollar una mejor coordinación a través de giros más rápidos.

Mangos gruesos : evito los mangos gruesos para saltar la cuerda porque terminas enfocándote en el mango más que en la cuerda misma. Un mango de plástico delgado le permite sostener la cuerda de manera segura y cómoda con una mano relajada para que no tenga que concentrarse en «sostener» los mangos. (Esto es mejor para aprender trucos). También es mejor que la resistencia provenga del balanceo de la cuerda en lugar del peso del mango. (Esto le facilita sentir la cuerda y desarrollar su ritmo de salto).

Cuerdas para saltar con peso: muchos tipos siguen tratando de agregar peso pensando que aumentará la velocidad de sus manos, pero no estoy de acuerdo. Las cuerdas para saltar con peso distraen la atención de las mejores cualidades de la cuerda para saltar, que es el desarrollo de la coordinación y el ritmo. Agregar pesas lo convierte en un ejercicio de acondicionamiento más básico y le impide desarrollar una coordinación de mayor nivel.

Si desea un entrenamiento más desafiante para saltar la cuerda,
aumente la velocidad y la dificultad de los trucos, no el peso.

La longitud adecuada para tu cuerda de saltar

Si pones un pie en el medio de la cuerda para saltar, las manijas deben llegar hasta las axilas. Si tiene brazos largos, es posible que desee que sea un poco más corto. Los principiantes suelen comenzar con una cuerda un poco más larga para que no se tropiecen tan fácilmente. Cuando mejore, acortará la cuerda para que gire más rápido, lo que le permitirá hacer trucos más avanzados y saltar a un ritmo más rápido. Con tiempo y experiencia, eventualmente descubrirás la longitud de cuerda perfecta que te permitirá mantener un ritmo constante de manera fácil y sin esfuerzo.

También debes encontrar una buena superficie para saltar la cuerda. El piso debe estar firme pero con un poco de rebote. Más suave que el hormigón, más duro que la lona del anillo. Las superficies de goma dura que se encuentran típicamente en los gimnasios son buenas. La madera dura también está bien. Te sentirás dolorido en las piernas si lo haces sobre una superficie demasiado dura (como el hormigón) o demasiado blanda (como una alfombra). No uses la cuerda para saltar al aire libre porque el terreno accidentado romperá la cuerda.

Ahora que estamos listos, emocionados y listos para comenzar … ¡comencemos a saltar!

Cómo saltar la cuerda para boxear

La mejor manera de aprender a saltar la cuerda es probarlo durante 30 minutos seguidos todos los días durante una semana. (De hecho, lo hice durante 2 horas, pero está bien… no todo el mundo soy yo.) Cuando te canses y te equivoques, simplemente detente con calma, pon los pies en el suelo y vuelve a intentarlo. Lo importante es seguir respirando a un ritmo constante y tranquilo, como si nunca hubiera cometido un error. No suspires ni te asustes.

Está bien si te cansas tanto que sigues golpeando tus espinillas. Sigue intentándolo hasta que terminen los 30 minutos. 30 minutos parecerá mucho tiempo, pero ¡CONFÍE EN MÍ, CONFÍE EN MÍ, CONFÍE EN MÍ! Tu cuerpo se adaptará a ese bombardeo inicial. Cuanto más cansado esté, mejor: su cuerpo aprenderá a ser más eficiente. Después de esa primera semana, podrás saltar la cuerda para siempre.

Aprendí a saltar la cuerda simplemente obligándome a no hacer nada más que saltar la cuerda durante una semana consecutiva. Me encerré en el gimnasio y salté la cuerda durante 2 horas seguidas. Me cansé rápidamente en los primeros minutos, pero después de eso, calmé mi respiración y dejé de entrar en pánico. Todo lo que necesité fue finalmente admitirme a mí mismo que “apestaba”.

Puse mi música favorita y seguí saltando. A veces hice 15 saltos sin meter la pata, otras veces llegué a cien. Me equivoqué de 4 a 5 veces seguidas, pero no me preocupaba el fracaso. Cada vez que me equivocaba, pasaba tranquilamente por encima de la cuerda y comenzaba a saltar de nuevo. Al mes siguiente, salté la cuerda tan cómodamente como cualquier otra persona en el gimnasio. Historia verdadera.

Consejos para saltar la cuerda de boxeo

Algunos consejos útiles para saltar la cuerda para principiantes:

  • Respire solo por la nariz (esto calma su respiración y aumenta la resistencia).
  • Aterriza sobre la punta del pie con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Párese derecho sin hacer una bola en el aire (esto ayuda a mantener el equilibrio).
  • Los saltos más cortos y rápidos son más fáciles que los más lentos (también mejores para desarrollar el ritmo).
  • Haga girar la cuerda con los brazos, no con los hombros (esto mantiene sueltos los hombros y las trampas).
  • Deje que la cuerda golpee el suelo suavemente para que tenga un ritmo audible a seguir.
  • No se detenga durante los períodos de descanso (o intente no hacerlo).
  • Deja de saltar si te duelen las pantorrillas (te arriesgas a sufrir calambres en las piernas).
  • El objetivo es saltar lo menos posible (cuanto más alto saltas, más energía gastas).

Salta lo más bajo posible al suelo.
Cuanto más alto saltas, más energía desperdicias.
El truco consiste en relajar el salto en
lugar de empujarlo.

Trucos básicos de boxeo para saltar la cuerda

Estoy seguro de que algunos de ustedes se mueren por saltar la cuerda como Roberto Durán, pero primero tendrán que dominar estos ritmos básicos de saltar la cuerda o “trucos” básicos para saltar la cuerda. Sigue cambiando de trucos mientras saltas y sigue cambiando el ritmo para darte un buen entrenamiento dinámico.

1. Salto básico (rebote simple con 2 pies)

  • saltar con ambos pies juntos
  • aterrizar en la punta de tus pies

Este es el salto más básico y sirve como base para todos los demás saltos. Los principiantes se tropezarán y azotarán mucho los pies. Incluso puede frustrarse y llorar. hagas lo que hagas, inténtalo de nuevo.

Intenta llegar a 10 saltos sin equivocarte. Luego intenta hacer 20. Con el tiempo, llegarás a 100 y sentirás que fue lo más difícil del mundo. (El salto básico eventualmente será tan fácil como respirar. ¡Créeme, lo lograrás!)

2. Ejecutar en el lugar

  • saltar por encima de la cuerda con la rodilla izquierda hacia arriba
  • saltar por encima de la cuerda con la rodilla derecha hacia arriba
  • sigue saltando por encima de la cuerda mientras corres en el lugar
  • levante las rodillas en alto para hacerlo más desafiante

Correr en su lugar con la cuerda para saltar puede ser técnicamente más fácil para algunas personas, pero es físicamente más desafiante, especialmente cuando vas rápido. Es un mejor ejercicio si intenta levantar más las rodillas (de modo que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo).

Algunos boxeadores evitarán inclinarse hacia atrás y perder el equilibrio inclinando la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante. Para agregar algo de intensidad a su rutina de saltar la cuerda, intente hacer el ritmo de «correr en el lugar» lo más rápido que pueda durante los últimos 10 segundos de cada ronda.

3. Oscilación lateral

  • junte las manos y balancee la cuerda hacia abajo en un lado
  • ahora balancea la cuerda hacia el otro lado
  • solo extiende tus manos para saltar de nuevo
  • puedes hacer los columpios laterales mientras saltas o también mientras caminas (para descansar)

Esta es una excelente manera de descansar los hombros o dar un respiro a las piernas. Puede caminar durante los columpios laterales o simplemente seguir saltando para mantener ese ritmo; Prefiero lo último.

También puede ser elegante usando el swing lateral para acelerar la cuerda antes de hacer dobles o triples. El swing lateral también es una buena forma de recuperarse si se equivoca; solo sigue rebotando y balancea la cuerda de lado hasta que estés listo para saltar de nuevo.

4. Saltos de una pierna

  • saltar dos veces sobre una pierna
  • luego salta dos veces con la otra pierna

Los saltos con una sola pierna desarrollarán la potencia adicional necesaria para realizar algunos de los saltos más avanzados. Me gusta hacer una rutina piramidal en la que salto en cada pierna desde 2 saltos hasta 10 saltos y luego vuelvo a bajar a 2. Por ejemplo: izquierda 2 veces, derecha 2 veces, izquierda 3 veces, derecha 3 veces, izquierda 4 veces, etc. También puede hacer que esto sea un poco más desafiante moviéndose hacia los lados mientras realiza saltos con una sola pierna. Esto desarrollará algo de músculo alrededor de la cadera, así como también su equilibrio.

5. Reproducción aleatoria básica

saltar la cuerda aleatoriamente

  • salta dos veces con un pie y luego con el otro (como lo hiciste con los saltos con una sola pierna)
  • toque suavemente el suelo con los dedos del pie libre para que PAREZCA que está saltando con ambos pies, pero en realidad todo su peso está todavía en un pie (la rodilla de la pierna libre estará un poco más doblada que la rodilla de la persona que trabaja pierna)

Esto eventualmente desarrollará su habilidad para hacer el movimiento del boxeador y le dará ese agradable ritmo de rebote que tienen todos los boxeadores experimentados. No es nada difícil, pero es sorprendente que muchos peleadores todavía no puedan hacerlo. Si quieres ese buen rebote (o al menos dejar de parecer un novato), comienza a saltar más la cuerda.

Entrenamiento de boxeo para saltar la cuerda

Saltar la cuerda se puede utilizar como calentamiento o enfriamiento. Los boxeadores suelen saltar la cuerda durante unos 10-15 minutos (3 rondas continuas sin descanso) como calentamiento antes de sus entrenamientos de boxeo. Si no puede hacer 3 rondas, comience con 3 minutos como objetivo y luego aumente.

Una vez que aprenda los trucos básicos, aprenda más trucos para evitar que se vuelva aburrido. Salta a escuchar música o habla con tus amigos. El tiempo de saltar la cuerda puede ser tu momento para meditar o para socializar. Una vez que te acostumbras a despejar la cuerda, saltar la cuerda no es mucho más difícil que un trote.

Puedes hacerlo tan desafiante (divertido) como quieras. Intenta cambiar la velocidad o prueba diferentes trucos, lo que quieras. Puede imitar los intervalos de las rondas de boxeo aumentando el ritmo durante los últimos 15 segundos de cada ronda y luego disminuyendo el ritmo durante los períodos de descanso.

La cuerda para saltar eventualmente se volverá adictiva. Es una de las pocas partes de tu rutina de entrenamiento que puede ser creativa, divertida y diferente cada vez que la haces. Desarrolla la espalda, los hombros y los brazos, así como las piernas. Mejora tu juego de pies, coordinación, resistencia, potencia, ¡todo! En serio … ¡la comba es tu píldora mágica!

NO HAY SUSTITUTOS para saltar la cuerda

Correr es un ejercicio ficticio que se puede hacer sin conciencia. Los ejercicios de escalera son mejores, pero aún así no te obligan a tener ese ritmo y eficiencia perfectos como lo hace la cuerda para saltar. Saltar la cuerda requiere que mantengas ese nivel mínimo de conciencia y coordinación que te ayuda a mantenerte calmado y relajado cuando haces movimientos rápidos en el ring.

El nivel de conciencia que usa para despejar la cuerda también podría usarse como conciencia ofensiva o defensiva en el ring. Un boxeador que salta la cuerda estará mucho más alerta a su ritmo de descanso y se moverá con una rapidez más natural que uno que no lo haga. La cuerda para saltar es un gran ejercicio para desarrollar su capacidad atlética en general y no puede ser sustituida por ninguna otra cosa.

Saltar la cuerda es EL MEJOR EJERCICIO
para desarrollar la resistencia y la eficiencia del juego de pies.

¿Listo para aprender más trucos para saltar la cuerda?

admin Administrator
Solo he estado boxeando durante dos años, tengo 42 años, he pasado de ser un adicto a la televisión de 96 kg a ser un boxeador dedicado de 78 kg. Escribo este blog para ustedes.

Deja un comentario

Luchadores en el área del sur de California : Estoy haciendo un taller de boxeo especial de UN DÍA ÚNICAMENTE…