¿Qué es el boxeo de sombras?
¿Por qué los boxeadores profesionales hacen tanto shadowbox?
Más importante aún, ¿cómo podrías USTED hacer boxeo de sombras de manera diferente para mejorar tus habilidades de lucha?
El boxeo de sombra no es solo golpear solo.
El boxeo de sombras es uno de los ejercicios más antiguos, puros y versátiles para mejorar muchos aspectos de tu capacidad de lucha.
Aprende a hacer shadowbox para convertirte en un luchador natural.
Indice de contenidos
¿Qué es Shadow Boxing?
El boxeo de sombra es cuando un boxeador o luchador se mueve solo lanzando puñetazos al aire. El boxeo de sombras es un ejercicio popular para que los luchadores perfeccionen sus técnicas de lucha, acondicionen sus músculos, realicen un calentamiento o un calentamiento durante sus entrenamientos, o incluso para prepararse mentalmente antes de una pelea. Realizado correctamente y con los objetivos correctos en mente, el boxeo de sombra puede mejorar su técnica de boxeo, fuerza, potencia, velocidad, resistencia, ritmo, juego de pies, ofensiva y defensa, y habilidades generales de lucha.
¿Cuáles son los beneficios del boxeo en la sombra?
El boxeo de sombras es increíblemente versátil debido a su naturaleza y simplicidad de estilo libre. Puedes practicar lo que quieras sin ninguna distracción (como una bolsa moviéndose o un oponente tratando de golpearte) y recibir retroalimentación instantánea de un espejo, entrenador o cámara. No necesitas ningún equipo ni nadie. Shadowboxing es bastante inofensivo, ya que no te castigan por cometer errores. Todo lo que necesitas es imaginación y puedes practicar prácticamente cualquier movimiento que desees.
El inconveniente del boxeo de sombras puede ser que no siempre es realista en una pelea real. No hay nadie a quien puedas adaptarte. Incluso si estás luchando contra un oponente imaginario, es muy probable que este oponente imaginario se mueva de la forma en que tú te moverías y con demasiada previsibilidad. Luchar contra un oponente real siempre es más difícil porque es impredecible y requiere que cambies tus pensamientos y reacciones sobre la marcha.
La mayoría de los boxeadores no son lo suficientemente boxeadores
La razón por la que digo esto es porque la mayoría de los luchadores no tienen un buen movimiento. Pueden tener buena potencia y buena velocidad, pero su movimiento no es natural y no es relajado. Tan atléticamente impresionantes como pueden ser, simplemente no parece coordinado. Veo a un chico resoplando y resoplando, sudando y gruñendo, simplemente para mover su propio cuerpo.
¡No deberías estar cansado cuando haces shadowbox!
El boxeo de sombras es todo el movimiento. No hay distracciones acerca de tener un objetivo frente a ti para golpear o un oponente frente a ti para hacerte sentir incómodo. El objetivo principal del boxeo de sombras es acostumbrarse a los movimientos del boxeo. ¡Nada más!
Antes de intentar lanzar mil golpes sobre el saco pesado, primero debes hacerlo en el boxeo de sombra. Tus brazos necesitan acostumbrarse al movimiento. Hay tantos tipos con músculos débiles de la espalda porque están tan acostumbrados a golpear el saco pesado todos los días. La cosa es que la bolsa pesada rebota que le devuelves para que tus músculos de recuperación no estén siendo entrenados. Y luego, cuando luchas contra un oponente en vivo, tus brazos se cansan rápidamente cuando fallas los golpes.
También he notado una falta de «calma» por parte de los boxeadores que no boxean lo suficiente. Hay algo diferente en un luchador que hace shadowboxes con regularidad. Se ve muy cómodo moviéndose y lanzando golpes, como si ese fuera su movimiento predeterminado… es tan natural como respirar para él.
Por otro lado, un luchador que no tiene un shadowbox siempre parece tener que estar «encendido» para el modo de lucha. Este es un tipo que necesita ser animado antes de entrar al ring. Y luego entra allí y parece estar demasiado «ENCENDIDO». Se mueve demasiado, está por todos lados. Está demasiado emocionado, demasiado ansioso, quizás incluso demasiado nervioso. Está claro que no es natural que esté peleando. Y efectivamente, eventualmente se “apaga” en el ring. Se cansa y lo golpean y luego entra en modo de pánico porque pelear es divertido, pero aún no es natural para él.
El boxeo de sombras es la práctica de realizar movimientos repetitivos de boxeo en la memoria muscular. Olvídese de la potencia, la velocidad, la resistencia, la estrategia, los movimientos llamativos, etc. Es simplemente el simple ejercicio de mover el cuerpo como un boxeador. Es posible que esté demasiado cansado para entrenar o golpear el saco pesado, pero siempre puede tener energía para practicar el movimiento. Es esta práctica constante de desarrollar esta coordinación lo que realmente te convierte en un boxeador y te convierte en un natural. Es esta habilidad suprema de mover su cuerpo la que desarrolla la naturalidad, le permite relajarse, ser eficiente, estar equilibrado, sentirse cómodo en su propio cuerpo.
Cómo hacer Shadowbox correctamente
1. Necesitas un objetivo
El objetivo no es presumir ante todos los demás en el gimnasio, lanzando tantos golpes como puedas y moviendo la cabeza hacia adelante y hacia atrás. Ese es un objetivo terrible y, en todo caso, solo lleva a que te canses en menos de 5 minutos. Lo cual es bastante triste si te estás cansando de luchar contra el aire.
Razones comunes para el boxeo en la sombra:
- Calentamiento – Muévete. Usa las piernas, mueve la cabeza, relaja los hombros, lanza algunos golpes, mueve, mueve, mueve. Sacude tus extremidades. ¡Repetir! Respira y pon un propósito a tus movimientos. Empezar a sudar está bien si tu objetivo es calentar. Quieres poner tu cuerpo en movimiento.
- Técnica : ¿estás trabajando en cierto golpe? ¿O un movimiento defensivo? Ve despacio, tómate tu tiempo y mira tu formulario en tu espejo. En lugar de trabajar en todo el movimiento, tal vez pueda elegir 1 o 2 puntos clave en los que concentrarse. Una vez que esa parte se sienta bien, puede pasar a otro detalle o probar el movimiento en su totalidad. La repetición es importante, pero solo después de estar seguro de que está practicando lo correcto. Aquí es donde ayuda tener un entrenador.
- Coordinación : ser capaz de hacer un movimiento a la perfección no significa que pueda hacer un movimiento NATURALMENTE. Tal vez tengas bien tu técnica de jab, pero parece que no puedes aterrizar en una pelea real. Puede mejorar esto lanzando jabs desde diferentes situaciones. En lugar de colocarte siempre en la misma postura, puedes intentar lanzar el jab desde diferentes posturas. También intente moverse y lanzar el jab en diferentes puntos de su juego de pies. En lugar de intentar forzar el lanzamiento del jab, intente encontrar una manera en que su cuerpo permita que el movimiento se sienta natural.
- Ritmo : a veces, los movimientos singulares se sienten bien, pero te falta el flujo durante una pelea. Puede trabajar en su ritmo mientras hace shadowboxing haciendo muchos movimientos. 3-4 golpes, 3-4 resbalones, 3-4 pasos, repita. Aquí estás trabajando en el ritmo, así que está bien minimizar los movimientos para ayudarte a encontrar un ritmo natural de «danza de lucha» en tu cuerpo, en lugar de extender completamente todos tus golpes y poner el 100% de potencia en cada movimiento. ¡Desarrolle un poco de ritmo enfocándose en el SHAKE-SHAKE-SHAKE!
- Estrategia : Shadowboxing es perfecto para trabajar en momentos estratégicos clave durante una pelea. Quizás tengas la mala costumbre de huir siempre. O tal vez estás trabajando deslizando la mano derecha para conectar el gancho de izquierda al cuerpo. O tal vez acabas de salir de un combate de sparring en el que un tipo seguía lanzando su jab. El Shadoboxing con una mentalidad estratégica es excelente para desarrollar nuevas estrategias para vencer a los oponentes y luego desarrollar NUEVOS HÁBITOS para cumplir con estas estrategias. Todo es memoria muscular.
- Calentamiento : muévase lentamente, relájese, respire. Reflexiona sobre el combate que acabas de tener al principio del día. Piense en diferentes técnicas o estrategias de movimiento que podrían haberlo ayudado y trabaje en ellas. Ya hiciste el trabajo duro del día. Este es su momento para disfrutar el momento en lugar de exprimir un último entrenamiento de su cuerpo.
Lo peor que puede hacer para desarrollar la técnica
es intentar trabajar en todo a la vez.
2. Necesitas ejecutar
Yo diría que mi mayor queja sobre el shadowboxing no es tanto que los boxeadores lo estén haciendo mal, sino que no lo están haciendo lo suficiente. Si eres un luchador serio, deberías hacer boxeo en la sombra un mínimo de 30 minutos al día. Los profesionales lo harán más como una hora. Eso no debería ser difícil en absoluto considerando que ya usas el boxeo de sombras para el calentamiento / calentamiento y también para desarrollar nuevas técnicas.
Un entrenamiento general de boxeo de sombras sería de unos 15 minutos de boxeo de sombras. Hazlo de principio a fin, sin descanso. Mantenga su cuerpo en movimiento y sus músculos calientes. Si se cansa con demasiada facilidad, simplemente disminuya la velocidad. Shadowboxing se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Nunca debes tener ninguna excusa para sentarte y no hacer nada en el gimnasio. Puedes hacer shadowbox, incluso mientras estás viendo un combate de sparring, o esperando en la fila para recibir la bolsa, o hablando con un amigo. Shadowboxing puede ser su «entrenamiento de descanso» predeterminado.
Cuándo hacer shadowbox durante su entrenamiento:
- Calentamiento : use el box de sombra para calentarse y comenzar a relajar las articulaciones.
- Ejercicios de técnica : use el boxeo de sombras para trabajar en nuevos movimientos como golpes, técnicas defensivas o juego de pies.
- Acondicionamiento : utilice el boxeo de sombras para acondicionar la resistencia de sus manos y piernas. Trabaja en los movimientos repetitivos comunes que usas durante una pelea.
- Calentamiento : use el boxeo de sombras para cerrar su día y aflojar los músculos que puedan haberse tensado con su entrenamiento. Eche un último vistazo a su técnica en el espejo para recapitular las técnicas que aprendió ese día.
Diferentes entrenamientos de boxeo en la sombra:
- Solo con tus pensamientos : Shadowbox en cualquier lugar y en cualquier momento cuando estés solo. Intente usar un espejo y vea qué sucede cuando cambia diferentes cosas. O intente hacer shadowboxing en un ring cuando no esté en uso y acostúmbrese a moverse sobre el lienzo y tocar las cuerdas.
- Con una cuerda deslizante o una bolsa deslizante – Shadowbox mientras practica sus técnicas de deslizamiento, balanceo y tejido, y movimiento de la cabeza.
- Alrededor de una bolsa pesada : empuja una bolsa pesada para que se balancee y luego muévete con ella mientras lanzas golpes, pero no conectes para que se mantenga en movimiento. Siempre es bueno tener un objeto en movimiento alerta.
- Con un compañero : no haga shadowbox solo. Haz que un amigo te acompañe en el boxeo de sombras para que sea como si estuvieras luchando entre ellos, excepto que mantienes la distancia para que no se conecten golpes. Esta es una excelente manera de asegurarse de mantener los sentidos alerta y de no desarrollar ojos vagos o malos hábitos de movimiento que no lo ayuden en una pelea.
- Con un entrenador : Shadowbox bajo la supervisión de un entrenador de boxeo y reciba los comentarios. Ajústese en el acto y vea qué sucede. También puedes hacer que se mueva a tu alrededor y que extienda su brazo o que lance golpes en cámara lenta para que practiques el trabajo desde diferentes situaciones. Si sé que mis peleadores se enfrentarán a un zurdo en su pelea, me pondré en posición de zurdo frente a ellos con mi brazo derecho extendido para que se acostumbren a moverse alrededor del jab del zurdo.
3. Necesitas comentarios
Esta es una de las principales razones para entrenar en un gimnasio y tener un entrenador de boxeo. Necesita una forma de saber si lo que está haciendo es útil. Necesita una forma de criticarse a sí mismo y buscar oportunidades para mejorar. Es muy difícil mejorar si la única retroalimentación que recibe proviene de usted mismo.
Cómo obtener comentarios durante el boxeo en la sombra:
- TENGA UN ENTRENADOR : haga que un entrenador supervise sus movimientos y haga pequeñas sugerencias aquí y allá. Realmente no hay sustituto para tener el recurso de alguien más experimentado que usted. Incluso si no tienes un espejo, podrías pedirle a un compañero boxeador (preferiblemente uno más experimentado) que mire y ajuste lo que ve.
- USE UN ESPEJO : mire su forma en el espejo y vea si puede encontrar áreas de mejora. También ayuda comparar su forma con la de otros boxeadores en el gimnasio. Vea cómo ciertos aspectos de su técnica se ven diferentes a la suya.
- PRESTE ATENCIÓN A CÓMO SE SIENTE : si algo se siente demasiado difícil, probablemente lo esté haciendo mal. Sus hombros no deberían doler durante el gancho. No debería dolerle la espalda cuando resbale. No debería perder el equilibrio cuando se mueve. Si te estás cansando del boxeo de sombras, ¿cómo puedes esperar tener mucha resistencia durante una pelea de alto estrés con un oponente?
4. Necesitas pensar
Esta debería ser una regla que apliques a cada minuto de tu entrenamiento. Nunca dejes que el cerebro se muera. ¡PENSAR! Estar alerta. Vea si puede notar sus propias vulnerabilidades antes que sus oponentes.
En qué pensar durante el boxeo en la sombra:
- ¿CUÁLES SON TUS METAS? – ¿En qué te estás enfocando? Si es velocidad, entonces trabaja velocidad. Si es estrategia, entonces estrategia de trabajo. Elija una cosa y concéntrese en ella. Una cosa a la vez.
- ¿DÓNDE ESTÁ EL PROBLEMA? – Ésta es la parte más difícil del aprendizaje. Es muy difícil mejorar si no sabes cuál es el problema. Nuevamente, esta es la razón por la que necesita trabajar con entrenadores, entrenadores y personas con más experiencia que usted.
- PRUEBE ALGO NUEVO : en lugar de lanzar el mismo jab todos los días, intente encontrar nuevas formas de cambiarlo. Al principio intentas lanzarlo desde diferentes posiciones. Entonces tal vez puedas intentarlo con un énfasis diferente en los músculos utilizados (hombros vs dorsales). Tal vez pueda intentarlo con su peso más sobre su pie delantero o su pie trasero o en el medio. Tal vez lo intente con un paso de 1 pulgada y un paso de 3 pulgadas. ¡Aplicar esta teoría en todos los sentidos a cada técnica te llevará muy lejos! Prestar atención a los luchadores más experimentados puede darte una pista sobre dónde variar tu técnica.
Preguntas comunes sobre el boxeo en la sombra:
- ¿Puedo hacer shadowbox con pesas o guantes? – No lo recomiendo. Distrae de la pureza del ejercicio de boxeo de sombras. Si desea agregar resistencia, se convierte en entrenamiento de resistencia. E incluso entonces los pesos no ayudan mucho a su velocidad / potencia de golpe porque aplican fuerza en la dirección de la gravedad en lugar de la dirección en la que viaja su golpe. Puede ser un buen ejercicio de acondicionamiento e incluso entonces, los profesionales que hacen shadowbox con pesas lo hacen a una velocidad MUY LENTA. ¡El boxeo de sombras de alta velocidad con pesas puede dañar sus articulaciones!
- ¿Debería hacer shadowbox como zurdo? – No, no es necesario. Tal vez de vez en cuando puedas jugar como zurdo, pero no es necesario como parte de tu entrenamiento de boxeo habitual. En mi opinión, si quieres probar algo nuevo, extraño o diferente… deberías probar algo nuevo desde tu postura habitual. Eso tendría más sentido para mí que usar una postura de cambio y hacer lo mismo que siempre has hecho.
Boxeadores profesionales Shadowboxing
Velocidad y potencia.
Ritmo y fluidez.
Velocidad y juego de pies.
Combos y movimiento de cabeza.
Posiciones y estrategia.
