¡Los entrenamientos no tienen por qué ser difíciles para ser divertidos!
El entrenamiento de boxeo EASY * oficial * de ExpertBoxing es para que las personas disfruten del boxeo mientras se ponen en gran forma. Este plan semanal incluye ejercicios de boxeo, acondicionamiento y entrenamiento sin ocupar demasiadas horas de la semana.
Recomiendo encarecidamente este sencillo plan de entrenamiento de boxeo para que cualquier persona disfrute del box sin suicidarse en el entrenamiento como los boxeadores competidores. El entrenamiento sigue siendo bastante intenso y te pone en gran forma sin consumir todo tu tiempo y energía. Te verás tan bien como cualquier boxeador y aún aprenderás las mismas excelentes técnicas de boxeo, pero sin la presión y responsabilidad de la competencia.
Estarás entrenando de lunes a viernes. Los días de entrenamiento son tus días fáciles, también conocidos como los «días divertidos». El viernes solo corre. Los fines de semana son tus días de descanso. De hecho, ¿sabes qué? Este es el entrenamiento de boxeo FÁCIL; simplemente tómate un día de descanso cuando te apetezca. (En serio, está bien).
Indice de contenidos
Programa de entrenamiento de boxeo fácil
Lunes = acondicionamiento de potencia
Martes = combate
Miércoles = acondicionamiento de velocidad
Jueves = combate
Viernes = día fácil
Sábado y domingo = días de descanso
LUNES: Acondicionamiento de energía
- Utilice su impulso para completar el entrenamiento. Algunos ejercicios son más fáciles cuando vas un poco más rápido.
- Sin descansar, intente terminar la porción de acondicionamiento dentro de los 60 minutos antes de que se acabe la adrenalina de su cuerpo.
- Realice los entrenamientos de acondicionamiento de energía en el orden que desee. (Comparta el equipo).
- Estás construyendo poder, no tamaño o fuerza. Utilice un peso más ligero de lo que puede manejar.
Esto es acondicionamiento, no levantamiento de pesas.
Calentamiento
- 15 minutos saltando la cuerda
- 15 minutos de estiramiento
- 15 minutos de boxeo en la sombra
Entrenamiento de acondicionamiento de energía
Ejercicios de poder
Flexiones de palmas
- Coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros o un poco más.
- Haz una lagartija y aplaude mientras te levantas y te levantas del suelo.
- 2 series x 10 repeticiones
Saltos de caja explosivos
- Párese sobre una caja (aproximadamente de 30 a 30 cm de alto) o al borde del ring.
- Déjate caer, aterriza sobre las puntas de los pies e inmediatamente vuelve a subir.
- Descanse solo en la parte superior y no en la parte inferior (si es necesario).
- 2 series x 20 repeticiones
Saltos alternos
- Párese junto a una caja (de 12 a 24 pulgadas de alto) o al borde del ring.
- Párese sobre la pierna trasera mientras levanta la pierna delantera para pisar ligeramente la caja.
- Sigue saltando y alternando los pies.
- Mantenga su peso sobre la pierna de atrás y sus manos sobre su cabeza.
- 2 series x 20 repeticiones
Sentadillas
- Párese con los pies a la altura de los hombros o un poco más.
- Doble las rodillas mientras baja las caderas al suelo.
- Baja al menos hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, antes de volver a subir.
- 2 juegos x 30
Balón medicinal: estocada
- Párese derecho mientras sostiene una pelota medicinal de 10 a 20 libras en su cabeza.
- Láncese hacia adelante con una pierna y luego regrese a la posición de pie.
- Repite con la otra pierna.
- 20 repeticiones en cada pierna
Balón medicinal – Lanzamientos al pecho
- Párese con un compañero uno frente al otro a una distancia de aproximadamente 5 a 10 pies.
- Lanzar una pelota medicinal de un lado a otro entre un compañero.
- 20 lanzamientos (cada persona)
Balón medicinal: lanzamientos laterales
- Párese uno al lado del otro con un compañero a unos 5-10 pies de distancia.
- Balancee una pelota medicinal en una dirección diagonal hacia arriba hacia su compañero mientras gira la parte superior de su cuerpo.
- La otra persona atrapará la pelota y dejará que el impulso mueva la pelota antes de volver a hacerla girar.
- 2 juegos x 10 tiros para cada lado
Balón medicinal – Flexiones cruzadas
- Coloque la pelota medicinal en el medio.
- Haz flexiones de lado a lado, colocando una mano diferente sobre la pelota cada vez.
- 15 flexiones cruzadas para cada mano.
Balón medicinal – Prensa cruzada
- Usando una plataforma en el medio (u otro balón medicinal).
- Sube y baja de la plataforma de lado a lado.
- Empuje una pelota medicinal hacia arriba en el aire a medida que sube cada vez
- 20 repeticiones en cada pierna
Balón medicinal – Paso a presionar
- Súbase a una caja (de 12 a 16 ″ de alto) un pie a la vez.
- Empuja el balón medicinal hacia arriba en el aire mientras subes.
- Retroceda y repita con la otra pierna.
- 20 repeticiones en cada pierna
Remo con mancuernas a un brazo
- Inclínese sobre un banco y sujétese con un brazo.
- Sostenga una mancuerna de 10 a 20 libras con su otro brazo, con la palma hacia usted.
- Levanta la mancuerna, dobla el codo mientras apuntas hacia el cielo.
- 15 repeticiones en cada brazo
Prensa militar permanente
- Sostenga una barra a la altura de los hombros junto a su cuello.
- El peso de 15 a 80 libras (no debe exceder el 30% de su peso corporal).
- 15 presiones en el aire
Columpios laterales con mancuernas
- Párese derecho con una mancuerna de 10 a 20 libras en un brazo.
- Gírelo hacia un lado hasta la altura de los hombros y deje que el peso baje el brazo.
- Cambie la mancuerna a la otra mano en la parte inferior y deje que el impulso mueva el otro brazo hacia afuera.
- 15 columpios en cada brazo
Rodillo Ab
- 15 repeticiones desde las rodillas.
- Haz 50 abdominales si no tienes este equipo.
Alza la barbilla
- Agarre la barra de dominadas de modo que sus palmas queden frente a usted.
- 2 series x 8 repeticiones (hazlas todas a la vez si puedes).
Bagwork
- Bolsa pesada de 3 rondas
- Bolsa de velocidad de 3 rondas
- Bolsa de doble extremo de 3 rondas
Mittwork
- Trabaja técnicas y combinaciones en los guantes con tu entrenador.
- 3 a 4 rondas
- La manopla puede interrumpir su trabajo en la bolsa en cualquier momento en que su entrenador esté listo para usted.
Centro
- 100 flexiones (en cualquier intervalo que desee)
- 100 abdominales (en cualquier intervalo que desee)
- Haga esto al final de su día.
Corriendo
- Corre 3-5 millas.
- Haga esto en cualquier momento del día. No importa si es antes o después de tu entrenamiento.
MARTES / JUEVES: Días de sparring
Si no estás haciendo sparring, no estás boxeando. Entonces, cada entrenamiento de boxeo debe incluir sparring. Sin el sparring, básicamente solo estás haciendo un bootcamp de fitness, «boxercise» o tomando una clase de cardio durante las 24 horas del día. El combate es siempre divertido siempre que lo mantengas FÁCIL. En el momento en que empiece a sentirse incómodo, debe hablar inmediatamente. Pídale al otro chico que reduzca la velocidad o aligere sus golpes. Luchar contra el dolor es la mejor manera de arruinar la diversión. También muestre el mismo respeto a su compañero de entrenamiento. Controla tus golpes y dale un respiro si lo abrumas. No dejes que tu ego destruya la diversión del boxeo para ti o para los demás.
Calentamiento
- 15 minutos saltando la cuerda
- 15 minutos de estiramiento
- 15 minutos de boxeo en la sombra
Técnica y manoplas
- Haga un trabajo ligero en los guantes con su entrenador para aprender algunas técnicas nuevas.
Sparring
- Haz 3-4 rondas de combate FÁCIL.
- Puede tener una primera ronda extra como «solo jabs» para calentar.
- Puede tener una última ronda extra como «solo golpes muy ligeros» para trabajar dentro del rango.
- Intente trabajar en las nuevas técnicas que su entrenador le acaba de mostrar.
Bagwork
- Bolsa pesada de 3 rondas
- Bolsa de velocidad de 3 rondas
- Bolsa de doble extremo de 3 rondas
MIÉRCOLES: Acondicionamiento de velocidad
Esta es una combinación de velocidad y velocidad-resistencia. Ser rápido es una cosa, ser capaz de mantener la velocidad durante toda una pelea es otra. También hay algunos ejercicios para mejorar su equilibrio y coordinación. No tomes ningún descanso durante los ejercicios y el acondicionamiento, pasa de un ejercicio a otro. ¡Lo importante para desarrollar la velocidad es relajarse! ¡Concéntrate en la velocidad relajada, no en la potencia!
Calentamiento
- 15 minutos saltando la cuerda
- 15 minutos de estiramiento
- 15 minutos de boxeo en la sombra
Ejercicios de juego de pies
Sentadillas de equilibrio con una pierna
- Parate en una pierna
- Doble la rodilla para ponerse en cuclillas y tocar sus pies.
- Estire la pierna mientras aplaude con las manos por encima de la cabeza.
- 20 repeticiones seguidas, luego cambia de pierna.
Taladro de cono en T
- Consigue 4 conos, pesas, balones medicinales o cualquier objeto.
- Coloque los conos en forma de «T» de unos 12 pies de ancho y 12 pies de largo.
- Corre y toca los conos en este orden: A, B, C, D, B, A.
- Mire su cuerpo hacia adelante todo el tiempo y no cruce las piernas.
- Haga el taladro de cono en T 5 veces seguidas.
Etiqueta de pie
- Haz que 2 luchadores se persigan entre sí alrededor del ring tratando de pisarse el uno al otro.
- Una vez que se vuelvan buenos en esto, pídales que jueguen con los pies sin mirar hacia abajo a los pies del otro.
- Hágalo alrededor del gimnasio si no hay espacio disponible para el ring.
- Diviértete y no te tomes el ejercicio demasiado en serio.
- 2 rondas para cada luchador.
Etiqueta de pierna
- Igual que las ideas de la etiqueta de pie, pero esta vez los luchadores intentan tocar la parte superior de los muslos de los demás con las manos.
- Usa mucho juego de pies hacia adelante y hacia atrás.
- 2 rondas para cada luchador.
Combate de caja de sombras
- Haz que 2 luchadores en el ring peleen entre sí como si estuvieran haciendo sparring.
- Asegúrese de que se mantengan a 1-2 pies de distancia para que nadie se conecte.
- Anímalos a lanzar muchas combinaciones y presta atención el uno al otro.
- 1-2 rondas.
Slipline Drill
- Tie a rope or string across 2 posts at shoulder height.
- Have boxers weave back and forth under the rope.
- Go forwards and backwards.
- Throw a few punches on each side of the rope before going under again.
- Do 1 to 2 rounds.
Dumbbell Shadowboxing
- Do SLOW shadowboxing while holding 1-2lb dumbbells.
- Going fast will damage joints, do NOT go fast!
- 15 minutes
…put the gloves on now
Punching Drills
Tabata Heavy Bag Drill – “High Hands, High Knees”
- 2 fighters pair up on the heavy bag.
- One holds the bag while the other throws fast straight punches on the bag.
- Switch every 15 seconds.
- The focus is PURE SPEED, not power! Go as fast as possible, keep pushing it.
- Aim high at an area ABOVE the fighter’s head.
- Lift the knees and move your feet as you punch (high hands, high knees).
- It helps to motivate and yell at each other.
- 2 rounds
Taladro para sacos pesados Tabata – «Combinaciones»
- 2 luchadores se emparejan en el saco pesado turnándose para golpear y sostener.
- Los luchadores lanzarán continuamente cualquier combinación que el entrenador solicite.
- Los luchadores cambian cada 15 segundos.
- El entrenador llama a un nuevo combo cada 30 segundos.
- Los combos que usamos fueron: 1-2-3, 1-2-sidestep-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-sidestep, 1-1-2.
- ¡Crea algunos de tus propios combos!
Saltar golpes a lo largo de las cuerdas
- Salta hacia adentro y hacia afuera mientras golpeas las cuerdas del ring.
- Cada vez que salte hacia atrás, salte hacia atrás en diagonal hacia un lado.
- Continúa hasta el final de la cuerda.
- Vaya 3 veces moviéndose hacia la derecha, repita de nuevo pero moviéndose hacia la izquierda.
- Intenta moverte mientras saltas lo más bajo posible al suelo.
- (Es mejor si puede «saltar» sin levantar los pies del suelo).
Jab Race
- Coloque hasta 4 luchadores en lados opuestos de una bolsa pesada.
- Haga que alguien cuente LENTAMENTE del 1 al 10, haciendo pausas a intervalos aleatorios.
- Cada vez que se marca un número, todos los luchadores golpean la bolsa lo más rápido posible.
- Haz 3 carreras de jab.
- (Realmente ayuda si todos están relajados y concentrados en la velocidad pura, no en el poder).
Defensa Jab
- Empareja a 2 luchadores en el ring.
- Haz que un luchador persiga al otro con varios golpes a la vez.
- El otro peleador simplemente se desliza y rueda los golpes (con las manos detrás de la espalda).
- El ejercicio funciona mucho mejor si el defensor está persiguiendo al golpeador.
- Los boxeadores primerizos pueden usar sus manos para defender en lugar de tener que resbalar.
- Concéntrese en mantener el equilibrio.
- 2 rondas de defensa jab para cada luchador.
Bagwork
- Bolsa pesada de 3 rondas
- Bolsa de velocidad de 3 rondas
- Bolsa de doble extremo de 3 rondas
Entrenador
- Trabaja técnicas y guantes con tu entrenador.
- De 3 a 4 rondas es suficiente.
Centro
- 100 flexiones (en cualquier intervalo que desee)
- 100 abdominales (en cualquier intervalo que desee)
- Haga esto al final de su día.
Corriendo
- Corre 3-5 millas.
- Haga esto en cualquier momento del día. No importa si es antes o después de tu entrenamiento.
VIERNES: Día Fácil
- Corre 3-5 millas
- 100 flexiones
- 100 abdominales
- extensión
Los viernes son tus días fáciles. Sea perezoso y disfrútelo. Corre con un compañero y habla de cosas. Las 3-5 millas se harán antes de que se dé cuenta. Ni siquiera necesitas calentar ni nada. Si todavía tiene mucha energía, simplemente gástala estirando. No intentes hacer ejercicio extra.
SÁBADO / DOMINGO: ¡Solo descansando!
¡Descansando solo! NO HAGAS, repito, NO HAGAS ENTRENAMIENTO el sábado o el domingo. Disfruta tu vida sin boxeo. No intente quemar cada onza de energía que tiene. Es un error común de los principiantes gastar toda su energía en días que no importan. Si tiene mucha emoción para hacer ejercicio, EXCELENTE, ¡guárdelo para la semana!
- Su objetivo a largo plazo no es tener éxito.
- El éxito es inevitable si eres persistente.
- ¡Tu objetivo a largo plazo es mantenerte motivado!
Mantenerse motivado significa no agotar toda su motivación. Guarde esa fuerza mental y deje que su pasión por el boxeo y el ejercicio crezca.
El secreto para tener siempre energía para hacer ejercicio
es usar siempre menos de la que tienes.
¿El entrenamiento de boxeo fácil?
Entrenamiento de boxeo fácil; tal como lo prometí, ¿verdad? Es lo suficientemente divertido y desafiante para que puedas hacer un gran progreso, pero aún así es lo suficientemente fácil para que los principiantes lo prueben. Si algo se siente demasiado difícil o si siente dolor, ¡deténgase! Date algo de tiempo. Habrá que modificar diferentes ejercicios para que sea más fácil para determinadas personas. Siéntase libre de aumentar o disminuir el número de repeticiones según sea necesario. Omita ejercicios completos si lo desea. Tómate un día tranquilo cuando quieras. Demonios, tómate una semana tranquila si lo necesitas.
No eres un profesional, ¡
así que no esperes un desempeño profesional de ti mismo!
¡Simplemente divertirse!
¿Y si es demasiado fácil? También puede agregar el entrenamiento básico para correr y al final del día a los martes y jueves. O agregue algunos guantes a su entrenamiento todos los días para desarrollar sus habilidades de boxeo más rápido.
- I know many of you have been asking me to make a harder and more comprehensive workout for competing amateurs and right now it’s looking to be quite the impossible task. It would take a whole video series to really explain and demonstrate all the little details of a COMPLETE boxing workout. This can be a future premium product if there is a demand for it. Otherwise, I recommend for you to train in your local boxing gym and do what the other competing fighters are doing.
