Hay más en un entrenamiento de saco pesado que solo lanzar golpes hasta que te canses.
Hay muchos ejercicios de sacos pesados que puedes usar y muchas formas posibles de organizar tus rondas para desarrollar diferentes tipos de golpes. Si eres inteligente, usarás rondas diferentes para concentrarte en cosas diferentes en lugar de hacer lo mismo una y otra vez.
Aquí tienes un sencillo entrenamiento de saco pesado de 6 rondas para ayudarte a desarrollar diferentes habilidades de boxeo.
Indice de contenidos
Ronda 1 – CALENTAR
Camine alrededor de la bolsa y pruebe tiros largos, principalmente jabs y 1-2’s. Presta atención a tu postura y tu defensa. Mantenga sus ojos en toda la bolsa. Apunta bien sin tener que concentrarte en un punto diminuto. Debería sentir que puede ver cualquier ataque desde cualquier ángulo si la bolsa tuviera brazos. Mantenga la potencia baja al 50% y muévase mucho mientras establece su rango.
La ronda 1:
- mantén tu postura de boxeo
- establecer rango de punzonado
- usa tus ojos
Ronda 2 y 3 – PODER Y MOVIMIENTO
Ataca la bolsa con combinaciones como si fuera un oponente vivo. Empiece a poner algo de poder; aumente su potencia de salida hasta en un 80%. De vez en cuando realiza algunos golpes realmente duros. Si está entrando y saliendo del alcance, muévase rápido con ganchos afilados y uppercuts y luego muévase rápidamente. Recuerde usar buena potencia (técnica / respiración) y buen juego de pies (movimientos hábiles / pivotes, no saltos).
Ronda 2 y 3:
- buena tecnica
- respiración aguda
- movimiento resbaladizo
Ronda 4 y 5 – VELOCIDAD
Los ejercicios de Tabata son útiles aquí. Comience a hacer intervalos en los que esté golpeando la bolsa lo más rápido que pueda durante 15 segundos, luego haga pausas durante 15 segundos y luego repita hasta el final de la ronda. Velocidad total, sin potencia, sin técnica. Trabaje la velocidad y trate de usar la mayor parte de su cuerpo como sea posible para desarrollar una contracción coordinada rápida de los músculos de los brazos y las piernas.
Ronda 4 y 5:
- respiración rápida
- contracciones rápidas
- sin técnica
Ronda 6 – RESISTENCIA
La ronda final tiene que ver con el acondicionamiento. Sube a la bolsa y lanza tiros interminables hasta que suene la campana. Descarga TODO lo que tienes. Es mejor concentrarse en golpes más pequeños y cortos en lugar de golpes de swing salvaje. Puede parecer que está lanzando pequeños golpes tontos, pero esto es lo que desarrolla la memoria muscular y aumenta la tasa de contracciones musculares. Lanzar golpes salvajes te permite relajarte después del lanzamiento inicial, mientras que los golpes pequeños te obligan a seguir activando tus músculos. Resista la tentación de volverse perezoso y perder el equilibrio u olvidarse de respirar.
Ronda 6:
- maximizar el número de contracciones
- mantén tu equilibrio
- evitar ir por el poder
Consejos para el entrenamiento con bolsas pesadas
Personaliza tu entrenamiento
No hay ninguna regla que diga que tienes que copiar mi entrenamiento. Puedes hacer lo que quieras. Haz 3 rondas si no tienes 6 rondas de tiempo. Omita la parte de potencia si solo desea trabajar la velocidad y la resistencia o hacer diferentes rondas en diferentes días. Personalícelo para que se adapte a sus necesidades. ¡“Demasiado” o “Demasiado poco” depende de cómo se sienta! Por lo general, hago de 3 a 6 rondas en la bolsa pesada 5 días a la semana. Algunas semanas más, algunas semanas menos.
El saco pesado es solo una herramienta
La bolsa pesada no puede sustituir a un entrenamiento de boxeo real. Si realmente quieres aprender a pelear, asegúrate de hacer todos los demás entrenamientos (boxeo de sombras, sparring, bolsa de velocidad, etc.). El poder real proviene de las habilidades, no del esfuerzo muscular. Entonces, ser capaz de golpear bien una bolsa no garantiza necesariamente que puedas golpear a un oponente de esa manera. Los mejores boxeadores probablemente pasan solo el 10% de su tiempo en el gimnasio en una bolsa pesada.
El poder real proviene de las habilidades,
no del esfuerzo muscular.
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