Entrenamiento con pesas rusas para boxeo

POST DE INVITADO ESPECIAL DE SPYRO – ¡Instructor de pesas rusas certificado!

Tengo una tarea para ti: sigue adelante y busca en Internet el término ‘pesas rusas’. Entonces echa un vistazo a algunas de las páginas resultantes y te reto a que no pienses que estas ‘balas de cañón con mango’ (nace una nueva banalidad cada minuto …) son un regalo de Dios para la humanidad.

Apuesto a que va a leer cosas que le prometen un gran desarrollo muscular, fortalecimiento del núcleo, «quema de grasa» y un acondicionamiento tremendo. También habrá algunas referencias a hombres fuertes rusos de la vieja escuela que comen clavos de hierro en lugar de espinacas, el infame Spetsnaz y, ¿quién sabe? – ¡tal vez incluso Rasputin y Stalin también!

Bueno, déjame contarte un pequeño secreto: ¡ no todo lo relacionado con las pesas rusas es exactamente como se anuncia! ¿Y quién mejor que un entrenador de kettlebells para dejar esto en claro?

Kettlebells: ¿qué pasa con esta imagen?

Piénselo de esta manera: las pesas rusas se comercializan principalmente para el público del fitness, personas que «hacen ejercicio» como su principal actividad física. Su ‘deporte’ es hacer ejercicio en un gimnasio o en casa, un par de veces a la semana, tal vez más, y lo que necesitan es bastante simple: algo de construcción muscular, algo de fortalecimiento del core, algo de pérdida de grasa y algo de trabajo para su cardio. sistema vascular. ¿Las pesas rusas entregan los productos a este grupo objetivo? ¡Apuesta! Y, francamente, encuentro que entrenar con pesas rusas convencionales es mucho más desafiante y beneficioso que correr en cintas de correr o bailar al ritmo de Zumba.

El problema surge cuando se intenta comercializar las pesas rusas entre los atletas, como una herramienta que les ayudará a mejorar su rendimiento. Tomemos a los boxeadores, por ejemplo: si solo se trata de desarrollo muscular, pérdida de grasa, fuerza central y acondicionamiento que encontrarán en las pesas rusas, es decir , atributos físicos generales , ¿por qué se molestarían? Con esos fines, los boxeadores han estado saltando la cuerda, golpeando bolsas, almohadillas y compañeros de entrenamiento, haciendo trabajos en la carretera, levantando pesas y haciendo gimnasia desde… ¡siempre! ¿Por qué cambiar lo que han estado usando con éxito durante tantos años?

No arreglas algo que no está roto: parecería una obviedad, pero echa un vistazo a los programas de entrenamiento de kettlebells que los entrenadores sugieren como adecuados para boxeadores y solo verás programas de acondicionamiento (anaeróbicos): snatches alternados con burpees o push- las prensas se alternaban con dominadas durante un número prescrito de rondas, y así sucesivamente. Bueno, lo diré como es: este entrenamiento es bueno, pero no tiene nada de especial, es solo un acondicionamiento genérico. ¡Aún más, los arranques y los push-press también se pueden realizar con mancuernas! Nuestra pregunta sigue siendo entonces: ¿qué puede hacer el entrenamiento con pesas rusas por los boxeadores?

Entrenamiento deportivo específico para atletas: ¡Diviértase, ahorre tiempo!

Como entrenador de preparación física para atletas de deportes de combate, me interesa la especificidad en el entrenamiento y facilitar la vida del atleta. Permítanme darles un ejemplo: si un boxeador quiere mejorar su condición aeróbica, ¿por qué hacer trabajos en la carretera (carrera lenta, de larga distancia) cuando puede realizar actividades específicas del boxeo (boxeo en la sombra, golpear las almohadillas o la bolsa, etc.) durante la misma cantidad de tiempo, mientras mantiene una frecuencia cardíaca de 130-150 lpm? De esta manera se pueden producir las mismas adaptaciones fisiológicas (aumento del gasto cardíaco y red vascular desarrollada) y al mismo tiempo se puede entrenar la técnica del boxeo.

Siempre debemos tener en cuenta que los atletas comenzaron a boxear porque les gusta boxear, no porque les guste pasar horas en la pista o practicar técnicas exóticas de acondicionamiento con nombres como ‘el rack’, el snatch ‘y el’ jerk ‘. Entonces, para hacerlo simple: cuando realice entrenamiento de preparación física para atletas, hágalo de la manera más específica del deporte posible, para que tanto el atleta como el entrenador estén contentos.

Pesas rusas para boxeadores: ¿Qué gano yo, entonces?

Entonces, si las habilidades de acondicionamiento de las pesas rusas están ‘simplemente bien’ para los boxeadores, ¿hay algo en ellas que las hace excepcionales para los boxeadores? ¡Seguro que la hay! En mi experiencia, las pesas rusas son, con mucho, la herramienta más adecuada para ejercicios muy específicos con el fin de aumentar la producción de potencia en los movimientos clave del deporte … Sí, ¡estoy hablando de potencia de golpe!

Este es el por qué:

• El puñetazo es un movimiento balístico [1] por excelencia ( lanzas los puños, no empujas con los puños). Los grandes levantamientos de kettlebells (swing, clean, snatch, push-press, jerk) enseñan la generación de energía a través del movimiento balístico. Ningún otro método de entrenamiento lo hace tan bien, excepto el levantamiento de pesas olímpico, pero …
• … Una barra olímpica solo se puede utilizar en movimientos bilaterales y los movimientos de boxeo no son bilaterales. Las pesas rusas se pueden usar desde una postura escalonada y se dan muy bien a movimientos unilaterales y contralaterales (rotacionales), como los que se encuentran en el boxeo.
• Las pesas rusas pueden proporcionar entrenamiento para el tipo específico y la velocidad de las contracciones musculares utilizadas en el boxeo, a saber, fuerza inicial para las extremidades superiores, aceleración y fuerza de estiramiento-acortamiento para la parte inferior del cuerpo [2].
• Todos los ejercicios de tracción con pesas rusas (balanceo, tirón alto, arranque limpio) requieren una extensión dinámica de la cadera realizada repetidamente. La extensión de la cadera es el componente más importante para generar poder de golpe , que se ha pasado por alto en gran medida debido a un apego ‘cultural’ de las artes de combate con el movimiento de rotación (no, ¡no necesitas flexiones de abdominales para golpear fuerte!).
• La forma correcta de agarrar el mango de la pesa rusa en posiciones como la rejilla o el bloqueo por encima de la cabeza promueve la alineación correcta de la muñeca y la rigidez de la articulación que permitirá una transferencia completa de la potencia de un puñetazo al objetivo. Durante ejercicios como la limpieza y el arranque, un gran trozo de hierro fundido, que se mueve a alta velocidad con un impulso significativo, debe detenerse en el momento justo en la posición de bloqueo del bastidor o sobre la cabeza, para que las pesas rusas puedan enseñar a ambos de la manera correcta. y la sincronización correcta del bloqueo de muñeca . Realizar arranques o prensas con una mancuerna no ayudará con nada de eso.

Mire el video de arriba para ver solo algunos de los ejercicios que se pueden usar para aumentar drásticamente la potencia de los golpes.

Tenga en cuenta que los ejercicios que se muestran en el video son adecuados para atletas que ya han desarrollado el grado mínimo de rango de movimiento y fuerza necesarios para ejecutar correctamente las técnicas de boxeo.

Esto significa que los ejercicios NO se recomiendan para principiantes . Además, es necesario tener un nivel básico de competencia en la ejecución segura de los ejercicios básicos de kettlebells (balanceo con dos y un brazo, limpieza, arranque, presión y presión) antes de intentar realizar algunas de las variaciones más complejas del video. .

No creas la exageración …

El propósito de este artículo fue señalar que, comercializar las pesas rusas exclusivamente como una herramienta de entrenamiento para el acondicionamiento simplemente no les hace justicia, haciéndolas parecer unidimensionales y de alcance limitado. Si bien las pesas rusas son más que adecuadas como implemento de entrenamiento para mejorar la fisiología y los sistemas de energía de un boxeador, ¡es a través de la mejora de la biomecánica sorprendente que pueden proporcionar los resultados más impresionantes dentro del ring! ¡Anímate y pruébalos y asegúrate de dejarme saber lo que piensas!

[1] Un movimiento balístico es un movimiento forzado iniciado por la acción de los músculos, pero continuado por el impulso de las extremidades.

[2] Para una mejor comprensión de la fuerza explosiva, la tasa de desarrollo de la fuerza, la fuerza de arranque, aceleración y acortamiento de estiramiento, además de los mejores métodos para entrenar estos atributos, recomiendo el libro Comprensión del acondicionamiento físico: un enfoque basado en el movimiento , de Luis Preto. MSc.

Spyro Katsigiannis es el fundador de la metodología de entrenamiento Dynamo Concepts, para enseñar artes marciales y mejorar el rendimiento deportivo ( www.dynamoclub.se ). Es entrenador certificado de Kettlebell Systema bajo la dirección de Denis Kanygin y entrenador de San Shou (kickboxing chino). Ofrece asesoría a clubes deportivos de combate en optimización biomecánica del movimiento y mejora de la generación de energía.

Puede dejar comentarios para Spyro a continuación y él los responderá.