Ejercicios y simulacros de velocidad manual

¿Quieres una gran velocidad de golpe? Si ya ha leído  Cómo golpear más rápido , ¡entonces está listo para practicar los ejercicios y ejercicios que mejoran la velocidad de la mano!

La velocidad mata, todo el mundo lo sabe. Muchos grandes peleadores lo tienen: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, podría seguir para siempre.

Ser capaz de lanzar un puñetazo antes que tu oponente es probablemente una de las mayores ventajas del boxeo. Una diferencia de una fracción de segundo puede marcar la diferencia entre levantar las manos en señal de victoria y levantarse de la lona. Incluso si no nació con velocidad, aún lo necesita. Incluso si no es parte de tu estilo, aún tienes que mejorarlo. Por eso les ruego que incorporen estos importantes ejercicios a sus rutinas habituales porque todo el mundo sabe: ¡LA VELOCIDAD MATA!

Sé que el objetivo es la velocidad, pero no se apresure en estos ejercicios. El factor más importante para alcanzar la máxima velocidad es la relajación. Relajarse es primero un estado mental que luego se convierte en una realidad física. Mantenga su mente clara y no se concentre demasiado en una sola cosa. ¡Relajarse! ¡Relajarse! ¡Relajarse!

En lugar de complementar la velocidad con fuerza y ​​precisión, concéntrese en el equilibrio y la coordinación. Demasiados principiantes intentan unir velocidad y potencia al principio, pero eso solo los ralentiza y hace que carguen sus golpes. No cargues tus golpes ni trates de concentrarte en dar en el blanco. En su lugar, suelte los brazos, solo intente mantener el equilibrio debajo de usted y su cuerpo se mueva juntos en coordinación con esa velocidad manual.

Respiración aguda y relajada = Movimiento agudo y relajado

Shadowboxing (Entrenamiento de velocidad bruta)

¡Shadowboxing lo es todo! Cuanto más tiempo paso en este hermoso deporte del boxeo, más me doy cuenta de que el shadowboxing es a veces todo lo que necesitas. Esta práctica básica te permite practicar todas las técnicas y no desgasta tus articulaciones ni tensiona tu cuerpo. Este ejercicio subestimado puede ayudarlo a desarrollar casi cualquier cosa en boxeo, juego de pies, equilibrio, potencia, coordinación, técnica, forma y, en nuestro caso, ¡VELOCIDAD!

El shadowboxing es probablemente la forma más cruda de ejercicio de velocidad. Sin bolsa para detener tu puñetazo, sin guantes que te pesen las manos. Estás golpeando con solo el peso de tu mano en el aire. Sin nada que te detenga, esto es lo más rápido que jamás podrás mover tus manos. Puedes golpear tan rápido como puedas imaginar tus combinaciones. El boxeo de sombras puede desarrollar su velocidad mental, la velocidad de su golpe y su velocidad de recuperación de golpe.

Ejercicios de Shadowboxing:

Empiece a moverse y relaje todo el cuerpo. No se preocupe tanto por levantar las manos hasta el final. Use la forma adecuada, pero no hasta el punto en que se sienta rígido y cansado en los hombros. ¡Quieres que todo tu cuerpo esté suelto y relajado cuando haces shadowbox para la velocidad!

Aquí están los números de perforación que estoy usando:

1 = jab izquierdo
2 = derecha derecha / derecha cruzada
3 = gancho izquierdo
4 = gancho derecho / gancho derecho
5 = uppercut izquierdo
6 = uppercut derecho
* invierta estos si es zurdo (zurdo)

¡Está bien, aquí vamos! ¡Síguelo y mézclalo!

Jab básico

• 1, moverse, 1
• 1, paso atrás, 1
• 1, intervenir, 1

Doble jab

• 1-1
• 1-1 (intervenir dos veces)

Triple jab

• 1-1-1

Jab, derecha cruzada

• 1-2
• 1-1-2
• 1-2-1
• 1-2-1-2
• 1-2-1-1

Gancho izquierdo ahora

• 1-2-3
• 1-2-3-2

Izquierda-Derecha Izquierda-Derecha!

• 1-2-3-2-1
• 1-2-1-2-3
• 2-3-2
• 2-3-2-1
• 2-3-2-1-2

Combos complicados

• 1-3
• 1-1-3
• 1-3-2
• 1-2-3-3-2
• 1-3-1-2
• 1-2-3-1-2
• 5-6-2
• 5-1-2-3-2
• 1-6-2-1-2

Uppercuts ahora

• 1-6
• 1-6-3-2
• 3-6-3-2
• 1-2-5
• 1-2-5-2

Combos largos (¡enfócate en una respiración rápida y aguda!)

• 6-5-6-5-2-3-2
• 1-2-5-2-3-6-3-2
• 1-1-2-3-6-3-2
• 5-2-1-6-3-2-1-2
• toma cualquiera de los anteriores y combínalo con otros combos de golpes

Haz 3 rondas seguidas. Exhala con cada golpe y cada movimiento. No se preocupe por hacer todos los combos enumerados anteriormente. Cíñete a tus favoritos y luego prueba uno o dos nuevos cada vez. NO debería estar cansado. Si es así, entonces está demasiado rígido. Relaje los hombros un poco más y tal vez incluso disminuya un poco la velocidad. Si te quedas sin aliento, imagina cómo se sentiría estar en el ring.

Cuando camines durante los combos, da pasos REALMENTE PEQUEÑOS. Solo necesita dar pasos de una pulgada, de esa manera sus pies pueden moverse tan rápido como sus manos. Si das grandes pasos, es posible que tus pies todavía estén en el aire y que tus golpes no estén conectados a tierra y sin energía.

¡No te preocupes por el poder! Algunas secuencias que tienen doble izquierda o doble derecha se sentirán débiles. Nuevamente, solo está trabajando en la velocidad, no en la potencia. Deja que tus manos fluyan y pon algo de ritmo allí. Haga algunas pausas aquí y allá entre sus combinaciones y luego vuelva a aumentar la velocidad.

Última nota, mira el video de boxeo de sombras de Manny Pacquiao a continuación. Lo que está haciendo es un ejemplo perfecto de velocidad de boxeo de sombras. Respiración aguda, pasos muy pequeños, concentración rápida en los golpes. No se enfoca en golpes simples, se enfoca en combinaciones enteras. Y por 923084723a vez, ¡RELÁJATE!

Golpe rápido en el saco pesado (Speed ​​Endurance)

Golpear rápido no siempre se trata de velocidad. A veces se trata de resistencia. Mover un peso más rápido siempre requerirá más energía. Así que es bastante difícil lanzar golpes rápidos, o incluso practicar golpes rápidos, si no tienes la resistencia para ello.

Lanzar ráfagas de golpes rápidos puede desgastar a cualquiera. No te das cuenta al principio, pero una vez que te cansas, tu oponente más lento de repente se vuelve más rápido que tú. El peligro aún mayor de cansarse es que sus golpes se vuelven demasiado lentos para golpear a su oponente. Así que trabajemos en la resistencia a la velocidad para que puedas lanzar golpes rápidos durante toda la pelea, y no solo en el primer asalto.

Taladros de intervalo de perforación:

Consiga un compañero y párese en lados opuestos de la bolsa. Un boxeador sostiene la bolsa firmemente mientras que el otro golpea sin parar durante 15-20 segundos. Entonces cambia. Siga haciendo esto hasta que termine la ronda de 3 minutos y luego tome su descanso de 1 minuto. 2 a 3 rondas de esto es una excelente manera de terminar los entrenamientos con bolsas pesadas.

Algunas reflexiones sobre este ejercicio de perforación rápida:

• No pierda el tiempo haciendo que alguien le tome el tiempo de 15 a 20 segundos. En su lugar, cuéntelo en su cabeza o en voz alta mientras golpea. Cuando termine, simplemente deténgase y el otro boxeador debería saber instintivamente que debe comenzar a golpear.
• Puedes hacer variaciones contra la bolsa. En el primer intervalo, haga golpes regulares dirigidos hacia arriba (con la palma hacia el suelo, apuntando a un punto de la bolsa que esté a 6-8 pulgadas por encima de su cabeza). En el segundo intervalo, haz puñetazos verticales dirigidos directamente al nivel del hombro dentro de la bolsa. Por «golpes verticales», me refiero con la palma hacia los lados, como un «puño de pie». En el tercer intervalo, haz PEQUEÑOS uppercuts rápidos en la bolsa al nivel del cuerpo. Sigue repitiendo hasta que termine la ronda.

Los ejercicios de intervalo de puñetazos desarrollan la resistencia de sus brazos y hombros. Lo cual es MUY importante en su desempeño durante las últimas rondas. No importa si su cuerpo no está cansado en general …

Una vez que sus brazos y hombros se cansan demasiado,
sus golpes se vuelven demasiado lentos para golpear a su oponente.

Seguro que todavía puedes tener tu poder en las últimas rondas, pero si no tienes la velocidad, ¡ese poder no hará ninguna diferencia! Así que trabaja para asegurarte de desarrollar esa resistencia de brazos y hombros. En caso de que no lo hayas notado, este ejercicio de golpe rápido es una interpretación del boxeo de los ejercicios de Tabata (en caso de que quieras saber más sobre la ciencia detrás de este método de entrenamiento).

El recordatorio crucial es que no te vuelvas demasiado ambicioso y trates de golpear la bolsa así durante 3 minutos seguidos. Los períodos de descanso permiten que tus brazos recuperen la energía para golpear a máxima velocidad. Siempre debes entrenar a tu verdadera velocidad máxima (ir al 100% cuando estás exhausto no es la “verdadera velocidad máxima”). Piénselo, los velocistas no entrenan para la velocidad corriendo 2 millas de una vez. En cambio, corren distancias cortas, se toman un descanso y repiten (también conocido como Intervalos de Sprint). El descanso permite que sus piernas recuperen la energía para volver a correr a toda velocidad. Asimismo, querrás tener descansos para recuperar la energía para golpear a toda velocidad nuevamente. De esta manera, pasarás más tiempo entrenando a toda velocidad y no a la mitad, que es lo que sucede cuando los principiantes demasiado ambiciosos pasan 30 minutos sin parar sin descanso.

La otra parte de no saltarse el descanso es que es posible que tenga un mejor entrenamiento cuando tenga que parar y empezar de nuevo constantemente. Lanzar golpes sin parar es fácil de hacer cuando ya estás en movimiento. Pero tener que parar y empezar de nuevo, como en una pelea real, es mucho más difícil cuando tienes que seguir poniendo en marcha tu ritmo. Así que, por favor, no te saltes los descansos. 15-20 segundos para cada boxeador, ¡luego cambia!

Entrenamiento de velocidad forzada (Speedbag y Double-End Bag)

La bolsa de velocidad y la bolsa de doble extremo son un gran equipo para aumentar la velocidad. Además de mejorar su precisión, sincronización, reflejos y coordinación, son excelentes para ejercicios de “velocidad manual forzada”. Golpear rápido es bastante fácil si solo golpeas cuando te apetece. Desafortunadamente, este nunca es el caso en peleas reales. En las peleas reales, siempre estás FORZADO a golpear incluso cuando no quieres. Debido a que está lanzando estos golpes como una reacción de pánico en lugar de una acción de su propia intención, estos «golpes forzados» lo cansan más rápido. Así que volviendo a la bolsa de velocidad y la bolsa de doble extremo, te obligan a golpear incluso cuando no te apetece. No importa lo cansado que esté, TIENE que lanzar golpes al saco.

La bolsa de velocidad y la bolsa de doble extremo también vienen con sus propias cualidades únicas. La bolsa de velocidad aumenta la resistencia del brazo y del hombro. La bolsa de doble extremo ayuda a mejorar su precisión y sincronización. Esta bolsa te obliga a reaccionar siempre rápido y pensar rápido. Aprender a trabajar la bolsa de doble extremo es un arte en sí mismo. Así que guardé esa larga explicación para otro día. Por ahora, solo tenga en cuenta que mejorarán la velocidad de su mano. Haga 2-3 rondas cada una en la bolsa de velocidad y la bolsa de doble extremo.

Entrenamiento de resistencia para desarrollar músculos rápidos

Flexiones (velocidad explosiva)

Las flexiones, cuando se realizan con una técnica específica de velocidad, pueden ayudarlo a agregar velocidad a sus golpes. Debido a que los brazos de cada persona son diferentes, debe encontrar la variación perfecta sobre dónde colocar las manos y qué tan bajo ir. La atención se centra en la velocidad, no en la potencia. ¡Quieres terminar estos conjuntos RÁPIDO!

PUSH-UPS EXTENDIDOS 

• Debido a mis brazos más largos y mi cuerpo delgado, prefiero hacer flexiones que solo bajen 1/3 del camino hacia abajo. Esto significa que solo estoy ejercitando tríceps en esta fase «extendida» de la flexión. Hago unas 10 series rápidas de solo 10-15 repeticiones cada una. Nuevamente, solo estoy trabajando en la fase superior de la flexión para maximizar la velocidad rápida y tratando de explotar en cada una. Concéntrese en subir y bajar rápido (la mayoría de las personas bajan y suben rápido). Cuando hagas una pausa, haz una pausa en la parte superior de la lagartija y no en la parte inferior.

EMPUJADORES DE BOLAS DE MEDICINA

• Póngase en posición de flexión pero con un balón medicinal en una mano. Mientras hace una lagartija, empuje rápidamente su cuerpo hacia el otro lado para que aterrice con el otro brazo sobre el balón medicinal. Hágalo lo más rápido que pueda. 3 series de 15 repeticiones. Otra variación que puede hacer es tener 2 balones medicinales separados más anchos que el ancho de sus hombros. Ponga una mano en un balón medicinal y la otra planta en el suelo justo en medio. Al hacer una lagartija, moverá su cuerpo hacia los lados para que ambas manos se muevan constantemente entre el costado y el medio. (Por favor comente si necesita una mejor explicación de esto). Nuevamente, 3 series de 15 repeticiones.

PUSH-UPS DE CLAPPING

• Otra rutina de flexiones de estilo pliométrico que me gusta son las flexiones de brazos con palmas. Puedes hacer 3 series de 10 a 15 flexiones con palmas a la vez. Lo importante es pasar el menor tiempo posible en la parte inferior de la lagartija. No es necesario que te levantes muy alto del suelo, pero asegúrate de no pasar demasiado tiempo con los brazos doblados en la parte inferior de la lagartija.

Entrenamiento de resistencia para la velocidad

Bandas de resistencia

También puede desarrollar golpes más rápidos con bandas de resistencia y entrenamiento isométrico. Las bandas de resistencia aplican una fuerza constante mientras lanzas golpes. Esta resistencia constante te permite desarrollar velocidad y potencia explosiva durante todo el movimiento. El entrenamiento con pesas regular no puede hacer esto porque el peso solo es pesado al principio. Una vez que empuja el peso, su impulso facilita el trabajo a medida que extiende el brazo. La natación también puede ser buena para el entrenamiento de resistencia constante, ya que el agua trabaja constantemente en tu contra.

Entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico es un tipo de entrenamiento en el que ejerces fuerza pero tu cuerpo no se mueve en absoluto. ¡¿Pero cómo puedes ejercer fuerza sin moverte ?! Puedes hacer entrenamiento isométrico con tus brazos subiendo a una pared y posándote en una posición de puñetazo como si estuvieras golpeando la pared. Ahora empuje contra la pared durante 10-15 segundos durante 3 series a la vez. Siéntete libre de posar en diferentes ángulos que imiten diferentes golpes y apunten a diferentes músculos (pecho, hombros, tríceps).

Toda la teoría detrás del entrenamiento isométrico para la velocidad es que estás entrenando tus brazos como si fueran gomas elásticas. Estás entrenando el músculo de tu brazo para almacenar energía de modo que una vez que se suelta el agarre … SNAP: tu brazo se dispara como una goma elástica cargada.

Músculos de recuperación

La velocidad de recuperación del golpe es algo que MUCHOS boxeadores descuidan en el entrenamiento de velocidad. A todo el mundo le encanta ejercitar los músculos del golpe, como el pecho y el tríceps, pero rara vez trabajan los músculos de recuperación, como la espalda, los dorsales y los hombros traseros. Lo que muchos boxeadores no se dan cuenta es que la fase de recuperación es la mitad del movimiento de un puñetazo, por lo que poder tirar de los brazos hacia atrás más rápido te permite volver a golpear mucho antes.

También he notado que muchos principiantes no hacen nada más que golpear la bolsa pesada en el entrenamiento. El saco pesado es un objeto sólido, por lo que si golpea el saco, siempre rebotará su mano hacia usted, lo que no ejercitará los músculos de recuperación del golpe. Seguro que puedes hacer 10 asaltos con la bolsa pesada, pero ¿qué sucede cuando intentas entrenar? Después de fallar solo unos pocos golpes en el ring, tus brazos están completamente cansados ​​y no estás seguro de por qué. Es porque no está acostumbrado a fallar y no está acostumbrado a golpear el aire, por lo que sus músculos de recuperación (la espalda, los hombros traseros y los dorsales) están desarrollados para tirar de las manos hacia atrás lo suficientemente rápido.

Los mejores entrenamientos para fortalecer los músculos de recuperación de golpes:

Shadowboxing

• Constantemente estás golpeando el aire mientras haces shadowboxing, lo que te obliga a usar tus músculos para tirar de los brazos hacia atrás. Prueba el boxeo en la sombra al 100% de velocidad con los guantes puestos y te darás cuenta de lo débiles que están tus músculos de recuperación. No tienes que agregar pesos ni hacer nada elegante. Incluso el boxeo de sombras regular ayudará a equilibrar los músculos de la parte posterior de la parte superior del cuerpo con los músculos de la parte frontal de la parte superior del cuerpo.

Dominadas

• Las dominadas son un ejercicio fantástico para la espalda y los dorsales. Haga 3 series de 6, 8 o 12. Haga lo que pueda hacer, simplemente hágalo. Ahora la parte superior de su cuerpo ya no se verá tan encorvada hacia el frente.

Ejercicios de tracción

• Me volví demasiado perezoso para perseguir nombres de ejercicios. Cualquier ejercicio que imite un movimiento de tracción será bueno. Tenemos la banda de suspensión TRX en mi gimnasio y funciona muy bien para esto, pero los tirones de cables o las bandas de resistencia también funcionarán.

Extensión

Los músculos sueltos y relajados tienen el potencial de moverse más rápido. No luche contra el dolor en sus hombros y en su cuerpo. Asegúrese de tener buenas sesiones de estiramiento y tómese su tiempo para calentar los músculos. Incluso en los días en que no esté entrenando, intente estirar. Muchos de los luchadores más rápidos que he conocido también son las personas más flexibles que conozco. (Escribí un artículo sobre la importancia de la flexibilidad para el boxeo ). Para que conste, debes estirar un MÍNIMO de 30 a 45 minutos antes de cada entrenamiento y luego también otros 10 a 20 minutos al final del día. Los boxeadores profesionales, y quizás todos los atletas de élite, suelen hacer al menos el doble.

Reflexiones finales sobre los ejercicios de velocidad manual

La velocidad comienza primero en la mente y DESPUÉS en el cuerpo …

Si no puede pensar rápido, nunca podrá moverse rápido.

… Después de todo, su cuerpo no puede encajar en piloto automático. Relaja la mente, concéntrate y mantente enfocado, pero sé consciente de todo lo que te rodea. No enfoque cada golpe uno por uno. Trate de concentrarse en toda la combinación o en toda la ráfaga. Cada combo de puñetazos tiene su propósito, ya sea entrar, lanzar algunos ganchos al cuerpo o simplemente poner a tu oponente a la defensiva para dejar espacio para que puedas escapar.

Ah, y una cosa más. No intente hacer todos y cada uno de los ejercicios sobre todo en un día y todos los días de entrenamiento. Tenga algunas variaciones y concéntrese en una cosa todos los días y no en todo todos los días.

• Author Details

admin Administrator

Solo he estado boxeando durante dos años, tengo 42 años, he pasado de ser un adicto a la televisión de 96 kg a ser un boxeador dedicado de 78 kg. Escribo este blog para ustedes.

email

winaycirculo@gmail.com