Cómo evitar cansarse

como evitar cansarse

El momento siempre llega en el peor momento posible. Estás a la mitad de la tercera ronda y lo siguiente que sabes es que estás cansado. Es como quedarse sin balas en Call-of-Duty. Las peleas de campeonato enteras se decidieron en última instancia por la resistencia porque la fatiga paraliza incluso a los mejores atletas .

A veces es físico, a veces es mental. No importa el nivel de luchador que tengas: principiante, aficionado o profesional, ¡la fatiga afectará tu rendimiento!

¿Cuánta diferencia haría si NUNCA te cansaras en el ring de nuevo?

La importancia de la resistencia en el boxeo

La resistencia es fundamental en cualquier deporte. La capacidad de seguir adelante a menudo separa al ganador del perdedor. Los campeonatos enteros se decidieron en última instancia por la resistencia. ¿Es realmente una sorpresa que los mejores atletas suelen tener la mejor resistencia?

La resistencia es un factor más importante en el boxeo que la mayoría de los otros deportes debido al factor psicológico involucrado. Las peleas pueden ponerte nervioso y cansado más rápido que tú. Ponerse en forma es la parte fácil. Entrena 5 días a la semana durante un año consecutivo y estarás a la par del boxeador aficionado promedio. Estar en excelente forma es solo el estándar mínimo de ser un boxeador. ¡Saber cómo controlar y manejar tu fatiga es lo que te convierte en un gran luchador!

1) Resistencia cardiovascular (ingesta de oxígeno)

Su resistencia cardiovascular es la capacidad aeróbica de su cuerpo … que es su capacidad para absorber y convertir oxígeno en energía muscular. Una persona con buen cardio podrá absorber más oxígeno y hacer más ejercicio antes de quedarse sin aliento. Una persona con un cardio deficiente se sentirá sin aliento rápidamente. Definitivamente es posible que alguien se canse prematuramente debido a un déficit de oxígeno en lugar de a la fatiga muscular.

CORRECCIÓN RÁPIDA: evite trabajar más allá de su capacidad de ingesta de oxígeno

La forma más fácil de evitar la fatiga cardiovascular es no trabajar más allá de su capacidad de ingesta de oxígeno. En otras palabras, ¡no trabaje más de lo que puede respirar! Encuentre la velocidad a la que puede moverse sin quedarse sin aliento por completo. Para una persona, esto puede ser de 2 a 3 golpes fuertes y un paso cada 5 segundos. Para otra persona, esto podría ser 5 golpes rápidos y muchas carreras.

No trabaje más duro de lo que puede respirar
y nunca se quedará sin aliento.

Cómo aumentar la resistencia cardiovascular

Lo primero que debe hacer es aprender a respirar de manera más eficiente. Establezca un ritmo de respiración y aprenda a usar una buena técnica de respiración (escribiré una guía sobre esto más adelante). Una técnica de respiración eficiente lo ayudará a aprovechar al máximo el oxígeno que ingresa a sus pulmones. Hacer ejercicios de resistencia te enseñará cómo practicar una buena respiración … lo que me lleva a mi siguiente sugerencia.

Haz mucho ejercicio cardiovascular. Mucho, mucho correr, saltar la cuerda, etc. Por supuesto, el boxeo en sí es muy buen cardio, pero siempre puedes empujar tu cuerpo con otros tipos de cardio. Hacer más cardio aumenta la capacidad de su cuerpo para absorber oxígeno más rápido. No se limite a desarrollar músculos durante los entrenamientos, sino que trate de descubrir un ritmo de respiración natural para su cuerpo. (En todo caso, su «ritmo de lucha» es en realidad su «ritmo de respiración»).

2) Resistencia muscular (acondicionamiento)

Tu resistencia muscular proviene de tu duro entrenamiento en el gimnasio. Una persona con buena resistencia muscular podrá realizar movimientos repetitivos durante largos períodos sin cansarse. Una persona con poca resistencia muscular sentirá que sus músculos se cansan rápidamente y que le duelen fácilmente. Debo agregar que los músculos más fuertes también ayudarán con la resistencia. Aumente su fuerza para que las cargas más ligeras sean más fáciles de hacer.

CORRECCIÓN RÁPIDA: golpea con tu núcleo

La mala técnica es la principal causa de que los músculos se cansen demasiado rápido. Si golpeas con los brazos, ¡lo estás haciendo mal! Golpear con cualquier otra cosa que no sea el núcleo hará que se canse más rápido.

Algunos de ustedes ahora mismo son como,

«¿Qué? ¿No puedo golpear con los brazos? ¿Y mi pecho? ¡¿Puedo hacer press de banca 500 libras y me estás diciendo que no puedo usar eso? «

Sí, deje de golpear con los brazos si no quiere cansarse. Puede MOVER los brazos (y los hombros) y entregar potencia con los brazos, pero no intente generar potencia con los brazos / hombros. Intenta generar todo tu poder desde el núcleo. Si sus hombros y brazos aún se cansan rápidamente, el problema podría ser un núcleo débil. No lo parece, pero las abdominales son mucho más importantes para la potencia de puñetazos que las flexiones.

El núcleo es el músculo más fuerte del cuerpo; puede ejercitar el núcleo 2-3 veces al día si lo desea. Si su núcleo está debidamente entrenado, puede necesitar miles de repeticiones antes de que se canse. Todas sus extremidades están conectadas al núcleo, así que haga todo lo posible para generar energía desde allí primero. Cuanto más trabajo realice el núcleo, más poderoso será y menos cansados ​​estarán sus otros músculos. Cuando golpea con un núcleo fuerte, la potencia se transfiere fácilmente de sus piernas a sus brazos (lo que le permite relajar los brazos para obtener más velocidad). Cuando golpeas con un núcleo débil, no sientes tanta fuerza en las piernas, por lo que tus brazos tienen que trabajar más para que SIENTAS que estás golpeando más fuerte.

La mejor forma de evitar la fatiga de los brazos
es evitar generar energía con los brazos.

¡Usa tus músculos más grandes para generar energía! Me refiero especialmente a los abdominales, la espalda y las piernas para que no dependa de los músculos más pequeños como el pecho, los hombros y los tríceps. Casi siempre son los músculos pequeños los que se cansan rápidamente y lo dejan lisiado. Algunos chicos tienen brazos tan grandes que se cansan de apenas lanzar puñetazos.

Sea inteligente, ¿de acuerdo? Golpea con todo tu cuerpo, pero deja que tu núcleo haga el trabajo duro. Si no sabe cómo golpear con su núcleo, tendrá que aprender a hacerlo. Por ahora: imagina que el núcleo genera la potencia y los brazos solo tienen que lanzarse y tocar al oponente. (Tengo una guía de perforación avanzada súper útil sobre esto que se publicará más adelante).

Cómo aumentar la resistencia muscular

Aquí es donde interviene su acondicionamiento. Debe tener un programa adecuado de fuerza y ​​acondicionamiento que priorice el desarrollo de sus músculos de boxeo más grandes e importantes. Pero todo el acondicionamiento del mundo no puede ayudarte si no tienes la técnica de boxeo adecuada. La diferencia en la técnica es la razón por la que un principiante joven se cansa más rápido que un profesional experimentado. ¡Incluso un atleta de resistencia de élite como un corredor de maratón se cansará en 3 rondas si no tiene la técnica de lucha adecuada!

Aquí hay un recordatorio rápido que debe tener en cuenta para que tenga una idea de técnica versus fuerza:

  • Una contracción rápida del estómago, utilizada en el momento adecuado con la técnica adecuada,
    le dará más poder de golpe que el esfuerzo de un press de banca de 250 libras.

Suena imposible, ¿verdad? No se preocupe, se llama técnica. Te lo mostraré más tarde.

3) Resistencia nutricional (dieta)

La dieta tiene una gran parte que ver con su resistencia. Los alimentos correctos en las porciones correctas en el momento adecuado te darán más energía para el entrenamiento, mientras que los alimentos / porciones incorrectas te harán sentir letárgico y cansado. Su cuerpo obtiene su energía de los alimentos, por lo que lo que ingiere hace una gran diferencia en el rendimiento que obtiene de él.

CORRECCIÓN RÁPIDA – consumir suplementos energéticos

Bueno, la solución rápida es beber cafeína o comer algo azucarado justo antes de tu entrenamiento. Gatorade, bebidas energéticas, suplementos energéticos, etc. No durará para siempre, pero funciona si necesita algo ahora mismo.

Cómo aumentar la resistencia nutricional

Empiece por comer los alimentos adecuados. Los carbohidratos de bajo índice glucémico son la respuesta. Liberan azúcar lentamente en su sistema para que tenga un buen flujo constante de energía durante horas después de la comida. Evite los carbohidratos de alto índice glucémico porque liberan azúcar demasiado rápido en su sangre, lo que le da ese efecto de «coma alimenticio» en el que tiene ganas de dormir después de una gran comida.

Una vez que sepa qué comer, tendrá que comer las porciones adecuadas en el momento adecuado. No voy a explicar la ciencia de la dieta aquí, así que tendrás que consultar mi guía de dieta de boxeo de sentido común .

4) Resistencia psicológica

¿Eres el tipo que golpea el saco pesado durante horas, pero no puede durar 3 rondas en el ring? Créame, le pasa a TODOS. Estoy seguro de que has escuchado antes que el boxeo es 90% mental y 10% físico. El condicionamiento de la lucha es mucho más psicológico que físico. El problema puede tener más que ver con su actitud de lucha que con su resistencia física.

Un luchador seguro / relajado
sobrevivirá a un luchador asustado / tenso.

CORRECCIÓN RÁPIDA: evite pelear más allá de su nivel de confianza

La presión de pelear en el ring puede afectar a cualquiera. El miedo a ser golpeado, el nerviosismo, el análisis excesivo, la ansiedad, todo mientras trata de recordar las nuevas técnicas que acaba de aprender, puede abrumar a cualquiera. La forma MÁS FÁCIL de evitar la fatiga psicológica es luchar a un ritmo en el que no te sientas abrumado. Si esto significa combate en cámara lenta, ¡que así sea!

La forma más fácil de evitar la fatiga psicológica:
evite pelear más allá de su nivel de confianza.

¡Oh, pero Johnny, si no entrenamos con toda nuestra fuerza, nunca aprenderemos a pelear de verdad! «

Escuche, tiene que entrenar lentamente para que pueda aprender cómodamente. Una vez que sepa sus cosas, siempre hay mucho tiempo Y ENERGÍA (porque no se está cansando prematuramente) para pelear hasta el agotamiento. Si vas a recibir golpes por el simple hecho de aprender, al menos date la oportunidad de practicar las técnicas primero.

Personalmente, creo que poner a alguien en el ring antes de que sepa cómodamente las técnicas es una tontería. Es como arrojar a alguien a aguas profundas para que aprenda a nadar. No sé ustedes, pero me suena loco. ¡No veo cómo el miedo a morir va a enseñarle a nadie el pecho!

Cómo aumentar la resistencia psicológica

Evitar la fatiga psicológica puede ser tan fácil como cambiar tu forma de luchar. Muchos luchadores llegan con la actitud incorrecta de tratar de ahorrar energía. Piensan para sí mismos: «Oh, solo tengo esta cantidad de energía, así que solo puedo usar esta cantidad para no cansarme». Es la mentalidad incorrecta porque la conservación de energía desperdicia energía. Estarás más a la defensiva mientras tu oponente esté peleando. ¡Solo te cansarás aún más rápido porque gastaste energía para ahorrar energía!

¡No gaste energía para ahorrar energía!
¡Gasta energía para luchar!

La mentalidad correcta es pensar en cómo aprovechar al máximo lo que tiene. En lugar de pensar: «¿Cómo puedo hacer que esta energía dure para siempre?», Intente pensar: «¿Cómo puedo hacer el mayor daño con la energía que tengo?» La atención se centra en la eficacia, no en la eficiencia energética. Cansarse está bien, vamos, ¡ESTÁS EN UNA LUCHA!

Te prometo que si usas esa energía correctamente, NUNCA te quedarás sin energía. Este es el por qué:

  • Si intentas luchar de forma eficaz, se agotará su energía.
  • Si intentas ahorrar energía, tu oponente agotará la tuya.
  • *** PRINCIPIANTES: céntrese en luchar SMART en lugar de luchar de forma conservadora.

Cansarse es parte del juego

Escribí esta guía para los chicos que me hacen la misma pregunta una y otra vez. Personalmente, cansarme ya no es un problema para mí. Entreno lo mejor que puedo y luego me dejo disfrutar de la pelea. Entiendo la fatiga como una parte natural del proceso. Se trata de CÓMO se cansó, en lugar de cómo NO cansarse. (¿Te cansaste de lanzar hermosas combinaciones? ¿O te cansaste de correr como un mariquita?)

Es mejor estar cansado de golpear,
que estar cansado de defender.

En los momentos en los que me agoto (y suceden), hago lo que puedo para terminar la ronda. Podría ponerme más a la defensiva o lanzar menos golpes, pero de alguna manera salgo vivo. Cansarse no es gran cosa cuando disfrutas pelear porque tienes las habilidades y la confianza para hacerlo.

También ayuda a MANTENERSE DENTRO DE SUS LÍMITES y no meterse en peleas en el gimnasio para alimentar su ego. Si tiene miedo de cansarse, puede ser porque está luchando más allá de su nivel. Tratar de evitar cansarse mientras pelea es como tratar de evitar cansarse mientras juega su videojuego favorito. Es como si no disfrutaras mucho del boxeo o no disfrutaras mucho del desafío de pelear.

¡Cansarse en el ring es la mitad de la emoción!

He tenido momentos locos en los que estoy como, “¡ OH SH * T! ¡¡¡Quedan 90 segundos en el reloj y este tipo quiere arrancarme la cabeza !!! ¡VEN A OBTENERME, BASTARDO! ”¿Te imaginas lo aburrido que sería el maratón si todos corrieran 26 millas y nadie se cansara?

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admin Administrator
Solo he estado boxeando durante dos años, tengo 42 años, he pasado de ser un adicto a la televisión de 96 kg a ser un boxeador dedicado de 78 kg. Escribo este blog para ustedes.

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