10 ejercicios de resistencia de brazos para boxeo

¿Cómo evitas que tus brazos se cansen?

A menudo me preguntan: “¿Cómo puedo mejorar la resistencia de mi brazo? Mis hombros se cansan de lanzar golpes y sostener mis guantes. Siento que tengo una resistencia natural, pero no en mis brazos «.

De hecho, tener los brazos cansados ​​puede hacer que sea imposible ganar un combate de boxeo. Verá muchas oportunidades de contraataque, pero sus brazos serán demasiado lentos para llegar allí y demasiado lentos para hacer algún daño, incluso si lo hiciera.

Pero que puedes hacer

• La respuesta es fácil: cambia tu técnica, haz algunos ejercicios y cambia tu estrategia de lucha.

Hagámoslo…

Peligros de la fatiga del brazo al luchar

La fatiga del brazo puede ser lo más desmotivador del boxeo. Es posible que tenga toda la resistencia del mundo, las mejores habilidades de contraataque e incluso el poder de nocaut. Pero nada de eso será bueno en el momento en que tus brazos se cansen demasiado para lanzar un puñetazo. Otra preocupación más realista es no tener la velocidad para llevar sus golpes al objetivo antes de que desaparezca la oportunidad. Y aún otra preocupación es no tener la energía para tirar de los brazos hacia atrás antes de que te contrarresten.

La resistencia del brazo, especialmente en los músculos de los hombros, es especialmente importante durante toda la pelea. Dado que tengo brazos largos, sufrí mucho al principio de mi viaje de boxeo debido a la fatiga grave del brazo. Mis brazos más largos requieren más energía para lanzarse y regresar en comparación con los brazos más cortos (especialmente cuando fallo). Mis brazos también parecen pesar más (debido al apalancamiento y la física) cuando se mantienen en una posición defensiva estática. Debido a mi cuello largo, tuve que levantar las manos para cubrirme la cabeza, lo que también afecta la resistencia de mis hombros.

La lucha es muy real y me tomó un poco más de tiempo que todos los demás aprender a usar realmente mis largos y larguiruchos brazos de manera eficiente. A veces, durante las últimas rondas, cuando mis hombros comenzaron a arder, perdí la energía para mantener mis guantes levantados. Perdí el chasquido en mis golpes. Y simplemente no tenía la energía para lanzar golpes poderosos y mucho menos para tirarlos hacia atrás. Me imagino que es algo así como cuando los luchadores o luchadores se cansan de los antebrazos, carecen de la capacidad básica para agarrar a su oponente.

Cambie su técnica de perforación

1. Aprenda a RELAJARSE

Odio seguir repitiendo este cliché sin sentido una y otra vez, pero realmente marca la diferencia. Necesitas aprender a relajarte. Es una forma de pensar más que un estado de ánimo. Tienes que estar cómodo. Y tienes que descubrir cómo sentirte cómodo en los momentos más incómodos. Oye, nunca dije que el boxeo fuera fácil.

Tienes que encontrar comodidad
en los momentos más incómodos.

La capacidad de cada persona para lidiar con la presión es diferente. Para algunos, es simplemente una cuestión de decirse a sí mismos que deben estar relajados. Para algunos, se trata de obtener una charla de ánimo de su figura mentora. Para algunos, es cuestión de tener que haber boxeado durante años y tener decenas de partidos. Y la verdad es que no todo el mundo querrá hacer el trabajo necesario para encontrar ese nivel de comodidad. No los culpo. Naturalmente, no todo el mundo se siente cómodo recibiendo un puñetazo en la cara. De todos modos, dudo que alguien realmente lo sea.

Si hay un gran consejo que puedo darte sobre cómo estar relajado … intenta MIRAR relajado. En otras palabras, cuando estés golpeando un saco pesado o boxeando en la sombra, trata de hacer que parezca a un extraño que estás completamente relajado. Es sorprendente la cantidad de chicos que me muestran sus «golpes relajados» en un saco pesado y todavía me parece agotador como el infierno. Claro, es posible que solo estén yendo al 50%, pero ese 50% no está relajado y aún se cansarán de todos modos.

Yo diría que es una cualidad muy común que tienen muchos luchadores profesionales, donde pueden verse relajados en el saco pesado y aún así ser intensos y golpear con fuerza. Son intensos pero no caóticos, la energía se derrama limpiamente en el movimiento en lugar de irradiar derroche de su cuerpo en todas direcciones. La calidad impresionante es cuando alguien se ve rápido y poderoso, la calidad aún más impresionante es cuando parece que pueden seguir así para siempre.

Desarrolla esa intensidad RELAJADA.

Aprenda a tener brazos que respiran, no brazos estáticos.

Una de las cosas más comunes que hacen los principiantes que cansa sus brazos rápidamente es mantenerlos quietos. Peor aún es que los luchadores principiantes sostendrán sus brazos de la manera más fatigosa posible, que es tener los guantes levantados por la cara con los codos ensanchados a los lados. Y entonces probablemente tendrán los puños cerrados. Entonces, esto funciona en casi todos los ángulos de los brazos y los hombros y hace que un par de guantes de 16 oz se sientan como 2 galones de leche al final de la primera ronda.

Lo primero que tienes que hacer es dejar caer los codos y tratar de poner las palmas de las manos hacia los lados de la cara. El dorso de tus manos aún debe apuntar relativamente en diagonal a los lados, en lugar de que apunten directamente a tu oponente. Esto ayudará a relajar los hombros, ya que los músculos de los hombros no tienen que llevar tanto los brazos en esta posición.

Lo siguiente que tienes que hacer es que tus brazos respiren. Es decir, las manos y los brazos giran o flotan un poco. Me siento tonto por tener que explicar esto porque debería ser algo que hagas de forma natural … si tengo que enseñarte cómo hacerlo, seguro que no será natural. Piénselo así: ¿nota cómo su pecho sube y baja de forma natural cuando respira? No es porque esté levantando el pecho hacia arriba y hacia abajo o inflando su pecho hacia adentro y hacia afuera en cada respiración, sino porque está dejando que su pecho “respire”. Tienes que hacer lo mismo con tus brazos… déjalos respirar y se muevan un poco de su posición. No los sostenga en un marco rígido, eso lo cansará rápidamente.

Deja que tus brazos respiren.

2. Chasquear golpes

La forma en que golpeas tiene mucho que ver con la rapidez con que tus brazos se cansan. Lanzar golpes es probablemente lo más agotador que puede hacer con los brazos dentro de un ring de boxeo. Por lo tanto, tiene sentido que busque mejorar su eficiencia energética refinando su técnica de golpe.

Ya he escrito muchas guías sobre el tema. Por favor lea y aprenda:

• Cómo lanzar golpes rápidos

3. Visualiza lanzando tus codos, no tus manos

Cuando pienso en golpear, pienso en extender mis codos para golpes rectos y balancear mis codos para enganchar golpes. Esta visualización me ayuda a mantener mis golpes más apretados y compactos y conectados a mi núcleo. Cuando pienso en mis golpes como alcanzar con los guantes o balancear los guantes, los golpes fácilmente me hacen perder el equilibrio o me hacen perder el equilibrio, lo que requiere más esfuerzo para lanzar y devolver el puño.

Ejercicios para la resistencia del brazo

4. Taladros de perforación a intervalos

Mucho de tener una buena resistencia tiene que ver con no dejar que te estiren más allá de tu “capacidad relajada”. Por ejemplo, si lanza golpes que son mucho más duros o mucho más rápidos de lo que está acostumbrado a lanzar … se cansará fácilmente. Y el nivel de su «capacidad relajada» tiene mucho que ver con el nivel de su «capacidad máxima». Para muchos luchadores, su «capacidad relajada» es tan débil y lenta que no se sienten capaces de luchar eficazmente a menos que activen su capacidad máxima. Y correr a la capacidad máxima solo hará que se cansen rápidamente, ESPECIALMENTE cuando es su configuración predeterminada.

Aumentar su «capacidad máxima»
aumenta su «capacidad relajada».

Una forma de aumentar nuestra capacidad máxima en aras de la resistencia es aumentar la potencia de golpe (no se trata en esta guía). Y otra forma de aumentar la capacidad máxima es aumentar nuestra velocidad de punzonado. Este ejercicio de intervalo de sprint de puñetazos es perfecto para eso.

Este ejercicio se realiza mejor en la bolsa pesada, pero también es posible en la bolsa de doble extremo si tiene la coordinación fina para ello. Es muy simple. En los últimos 30 segundos de cada ronda, lanzas golpes rápidos sin parar sobre el saco pesado. ¡El énfasis es PURA VELOCIDAD, y no poder!

Por lo general, no lanzarás más que golpes directos durante esta «fase de sprint». Algunos entrenadores quieren que retraigas la mano hasta la cara antes de volver a enviarla. En esta parte, estoy bien con un luchador que se retrae solo a la mitad o 2/3 del camino. Estoy bien si solo retira las manos unos centímetros de la bolsa antes de enviarla hacia adelante nuevamente. Hay varios argumentos con respecto a este detalle. Los chicos que quieren que lo retraigas por completo quieren que ejercites tus músculos para acostumbrarte a extender la distancia completa. Los chicos (como yo) a quienes no les importa que retraigas la mano solo parcialmente porque te permite golpear más rápido y desarrollar una coordinación para un movimiento más rápido.

Algunos entrenadores también querrán que levantes las rodillas durante la “fase de sprint” en la coronación de carrera (rodilla izquierda levantada cuando la mano derecha golpea y viceversa). Algunos entrenadores prefieren que mantenga los pies abajo y los active en la coordinación de golpe habitual (el talón del pie izquierdo se eleva cuando golpea la mano izquierda).

En cuanto a cuándo y en qué intervalos de tiempo realizar este simulacro, propongo las siguientes opciones:

• Hágalo los últimos 30 segundos de cada ronda (durante 3-6 rondas de trabajo en bolsa)
• 15 segundos encendido, 15 segundos apagado … repita 10 veces (túrnense para golpear y sostener la bolsa con un compañero)
• 30 segundos encendido, 30 segundos apagado … repita 10 veces (túrnense para golpear y sostener la bolsa con un compañero)
  Lo importante es RESISTIR tratando de agregar potencia. Tienes que concentrarte en ofrecer una velocidad nítida, limpia y pura. ¡Exhala con cada disparo! Otra nota es evitar hacer intervalos de sprint de más de 30 segundos. Suena bien en teoría, pero la realidad es que es probable que tus brazos no puedan alcanzar la máxima velocidad durante mucho más de 30 segundos. Es como decirle a un velocista que trabaje en su sprint corriendo a máxima velocidad durante una milla. Claro, puede hacer el máximo esfuerzo, pero nunca mantendrá la velocidad máxima en toda esa distancia. Al darte intervalos más cortos, puedes trabajar a pura velocidad, lo que permite que tus músculos se acostumbren a disparar a intervalos más rápidos. Y luego tendrás suficiente descanso para volver a ofrecer otra breve ráfaga de velocidad máxima.

Hay muchas formas de realizar este ejercicio. Te sugiero que pruebes todas las variables y veas cómo te afectan.

Cuando hagas ejercicios de intervalos de sprint de puñetazos,
céntrate en la VELOCIDAD PURA y no en la potencia.

5. Entrenamiento con bolsa de velocidad

La bolsa de velocidad es una manera perfecta de aumentar la resistencia de los músculos de los hombros y los brazos al mismo tiempo que desarrolla su coordinación para las contracciones de alta velocidad. También le enseña cómo establecer el ritmo en sus movimientos, obligándolo a fluir a través de los movimientos en lugar de ser espasmódico (observe el movimiento circular relajado en la mano cuando golpea la bolsa de velocidad). Tienes que mantener la mano en movimiento cuando golpeas la bolsa de velocidad, eso es parte de lo que te mantiene relajado y energéticamente eficiente. Si su mano sigue deteniéndose y moviéndose cuando golpea la bolsa de velocidad (como es el caso de muchos principiantes), su brazo se cansará y perderá el ritmo.

La bolsa de velocidad es perfecta para trabajar
los músculos de los hombros y tríceps para golpear.

6. Golpea la parte superior del saco pesado.

Una excelente manera de trabajar la resistencia de los hombros es lanzar golpes más altos en la bolsa. Más al nivel de la cara, que al nivel del pecho. Es común que los principiantes reciban golpes al saco pesado solo al nivel del pecho y luego se cansen en una pelea real cuando tienen que levantar el brazo un poco más para golpear la cabeza de un oponente. Por esta razón, muchos entrenadores les dirán a sus principiantes que levanten sus golpes más alto cuando golpeen el saco pesado. Tiene mucho sentido y también recomiendo este consejo a los luchadores principiantes.

Una vez que haya alcanzado un cierto nivel de comodidad y ya no tenga el problema de los «hombros cansados», puede apuntar un poco más abajo en la bolsa si es más cómodo anatómicamente para sus brazos y trabajar en el ritmo y otras cosas. Si sabes lo que estás haciendo, sabes lo que estás haciendo y lo dejo así.

7. Bolsa de doble extremo.

La bolsa de doble extremo es ideal para entrenar los brazos para golpear un objetivo en movimiento a alta velocidad, así como para retraer las manos con los guantes puestos. Hay muchas ventajas para mí para repasar. En primer lugar, los brazos de muchos luchadores se cansan más rápido cuando se ven obligados a golpear un objetivo en movimiento inteligente. La razón es que estás más relajado cuando golpeas un saco pesado. La bolsa pesada no se mueve ni va a ningún lado y, por lo tanto, como no tienes que pensar, es fácil soltar los brazos de forma rápida y relajada. Pero luego, cuando estás con un oponente en vivo, tus brazos ya no salen tan relajados y naturales porque tienes que pensar y ser aún más rápido para perseguir un objetivo en movimiento. La bolsa de doble extremo simula esto.

Y luego, por supuesto, también me gusta la bolsa de doble punta porque te obliga a tirar rápido con los guantes puestos. Y también tienes que trabajar tus músculos de retracción cuando fallas.

8. Shadowboxing

El boxeo de sombras es uno de los mejores ejercicios que se me ocurren para desarrollar una mejor resistencia de brazos y hombros. Como tampoco lleva guantes, le permite trabajar los brazos a mayor velocidad. Lo cual es genial porque te estás acostumbrando a lanzar combinaciones rápidas. De lo contrario, sin este entrenamiento, se quedará sin aliento simplemente porque sus brazos pueden moverse más rápido de lo que está acostumbrado a lanzar. Tengo la sensación de que también es parte de una razón de coordinación.

Otra razón por la que el boxeo en la sombra es genial es porque trabaja los músculos de retracción. Por lo general, contra una bolsa pesada, la bolsa rebota las manos hacia usted y, por lo tanto, no trabaja mucho los músculos de retracción. Y luego te subes al ring y tus brazos se cansan tanto cuando fallas porque no estás acostumbrado a tener que retirar tus manos.

9. Saltar la cuerda

Balancear una cuerda definitivamente trabajará tus brazos y hombros desde muchos ángulos. No tengo mucho más que decir al respecto. ¡Hazlo!

Cambia tu estrategia de lucha

10. Estrategia de golpe

No lances al 100% todo el tiempo. Tienes que golpear más ligero a veces para golpear más fuerte en otras ocasiones. Usa los golpes más rápidos y ligeros para preparar tus golpes más fuertes y fuertes. Esta es una gran parte de la estrategia del boxeo. Nunca sabes dónde estará tu oponente o qué hará, así que es mejor que lo descubras y prepares tus golpes. Usa los golpes más ligeros mientras tú y tu oponente se mueven y se imaginan el uno al otro. Trate de no lanzar sus golpes más grandes hasta que vea algunas buenas oportunidades. Esta no es solo la forma inteligente, sino que a veces es la única. De lo contrario, recibirás contraataques por todas partes cuando falles todos tus golpes y pierdas el equilibrio.

Solo debes saber que se necesita más energía cuando fallas un golpe que cuando conectas uno. Y los golpes más grandes realmente pueden consumir mucha energía y dejarte en posiciones vulnerables cuando fallas.

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Solo he estado boxeando durante dos años, tengo 42 años, he pasado de ser un adicto a la televisión de 96 kg a ser un boxeador dedicado de 78 kg. Escribo este blog para ustedes.

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